别让不合理烹调方式拿走食物中的营养素!

刘淑艳 刘淑艳 2016-11-16 15:18:40 养生 ☆收藏

       我国几千年的烹饪文化,早已名扬世界各地,真可谓丰富多彩花样繁多。这是我国各民族智慧的结晶!

      然而随着科技的发展和进步,越来越多的证据证实充足的各类营养素是保证人体健康的基础。一些必需的营养素要通过各种各样的食物提供。食物一般要经过加工、烹调之后才被我们食用。但是你知道吗?不同的加工、烹调方式影响着我们对营养素的摄取和吸收!

      不合理的烹调方式会悄悄拿走食物的营养素!也许你以前从没有想过这个问题。今天我要告诉大家,事实证明,合理的烹调方式是保证膳食质量和营养水平的重要环节之一。

      那么常用的烹调方式对营养素的影响具体有那些呢?

      常用的烹调方式不外乎蒸、煮、炖、煨、卤、煎、炒、炸、烧烤、熏等。不同的烹调方法对营养素的影响也是不同的。     

      1、蒸和煮对营养素的影响相似,对碳水化合物及蛋白质起部分水解作用,有利于消化吸收;对脂肪影响不大;对脂溶性维生素影响不大,水溶性维生素(如维生素B1、维生素C)及矿物质(钙、磷等)会溶于水中,部分被破坏。

      如果煮的目的是为了取其汤汁,如牛肉汤、鸡汤等,原料最好冷水下锅,否则原料中蛋白质受热变性凝固,肉中的营养素不易溢出到汤汁中,使汤的质量达不到预期效果。反之,原料要以沸水或热水下锅,使肉表面蛋白质很快凝固,可以保护肉内营养成分少流失。

      但是,如果是捞面条:维生素B1可损失49%、维生素B2损失57%、烟酸损失22%,如果是捞米饭:维生素B1损失67%、维生素B2损失50%、烟酸损失76%,同时还会损失部分矿物质。

      所以建议米、面、蛋以蒸、煮为好,尽量不要水涝,如果一定想吃水涝的,建议饭后喝一碗捞面的原汤或捞饭的原汤吧,可以挽回一些营养素的损失哦!

      2、炖、煨、卤的方法多采用中火、小火或微火,加热时间长,会使水溶性维生素(B族维生素、维生素C)及矿物质(钙、磷等)溶于水中, 有部分维生素遭到破坏。但原料由硬变软有利于消化吸收。建议菜汤一起吃。

      3、炒的方式:是利用旺火,热油,快速成菜,维生素的损失比较小。其损失率与炒的时间成正比。对于富含维生素c的叶菜类,如果用热锅凉油旺火快炒的方法,可使维生素c保存率达60%-80%,在炒制过程中蛋白质出现变性,淀粉出现糊化,脂肪变化不大,维生素主要是维生素c有小部分损失。

      4、煎、炸的方式:通常加热温度在200 ℃以上,由于煎炸温度过髙对食物营养素影响也较大,所有营养素均受到不同程度的破坏。维生素B1、B2几乎全部损失。对无机盐影响不大。碳水化合物可发生焦糖化反应,增加食品的风味和色泽。蛋白质会因为炸焦而变性。 油脂热聚合物和过氧化脂类含量升高。产生丙烯醛,长期吸入会对呼吸系统、眼部造成刺激。

      所有建议大家尽量少采用煎炸的方式进行烹饪食物。如果煎、炸食物时,温度要控制在220℃以内,避免油脂的反复使用。      

      5、烧烤时会使维生素A、维生素B、维生素C受到相当大的损失,碳水化合物可发生焦糖化反应和碳氨反应生成有色物质。脂肪、蛋白质、氨基酸受损严重,并会产生3,4-苯丙芘等致癌物质。一定想吃烧烤,建议不用明火,选用烤炉烤,并缩短烧烤时间。

      6、熏会破坏维生素(特别是维生素C),使部分脂肪、蛋白质、氨基酸受到损失,并产生3,4-苯丙芘致癌物。建议最好不吃或少吃这类食物,一定想吃熏制食物时,避免过度烟熏,并把温度控制在200℃~400℃。

      食物在烹调时,损失是不能完全避免的,但应尽量设法保存食物中原有的营养素,避免损失和破坏。

       推荐几种减少食物中营养素损失的方法。

       1、 加工食材时,特别是蔬菜类,一定要先洗后切,减少水溶性维生素损失,避免二次污染。

       2、大米清洗一至二次即可,因为淘洗大米时,能使大米中的维生素B1损失29% -60%、维生素B2及尼克酸损失23% -25%, 搓洗次数越多、浸泡时间越长,水温越高,其营养素损失越多。

       3、热锅凉油,旺火快炒,缩短菜肴成熟时间,能有效的降低营养素的损失率。如:猪肉切成丝,用旺火急炒,其维生素B1的损失率只有13%,而切成块用慢火炖,维生素损失率则达65%。

       4、食物中维生素具有怕碱而不怕酸的特性,在菜肴中可适当放点醋,避免维生素过多损失。如果是烹调动物性食材,醋还可以促进食材中钙的溶解,利于钙被吸收。 又由于醋有增加咸味的作用,可以减少食盐的摄入。

       5、可以采用勾芡的方法,使浸出的营养汤料与菜肴混为一起,方便一同食用,避免营养素流失。

       6、采用上浆挂糊的方式,即用淀粉和鸡蛋使食材上浆挂糊,这样避免食材中的水分和营养素大量溢出,利于减少损失,而且还不会因高温使蛋白质变性、维生素被大量破坏。

       7、由于碱能破坏蛋白质、维生素等多种营养素,所以熬粥、制作面食、焯菜等一定要慎用。但如果烹制以玉米为主食的食物时,可以适当用一些碱把玉米中结合型烟酸水解为游离型,利于人体吸收利用。

       8、在烹制食物时,一定要将食物做熟才能有效的破坏其毒素或杀死细菌。例如四季豆,一定要煮熟煮烂至原有的生绿色消失以防止其中的皂苷和植物血凝素引起中毒。

       9、在食用烧烤食物时,要多吃一些富含维生素特别是维生素C丰富的蔬菜水果,它不仅能补充营养素,还有抗癌的作用。

       10、在熏、炸、烧烤时,避免明火。煎、炸食物时,温度要控制在220℃以内。熏制过程中要尽量控制温度在200度-400度之间。

       科学的烹饪是保证食物色、香、味和营养质量的重要一环。希望您能通过合理的烹调方式和加工方法,最大限度地保存食物中的营养素,来实现合理膳食!

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相关评论
李浩
谢谢老师,这篇文章写的很实用
2016-11-17
刘淑艳营养师
是啊,不合理的烹调方式,偷偷拿走你那么多营养素,多亏啊!以后一定要尽力保护我们营养素不丢失啊!
2016-11-17
晓晓
爱吃油炸制品的孩子伤不起,流失了多少营养素啊
2016-11-17
李先森
爆炒、煎炸,很美味,但是营养流失也很严重
2016-11-17
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