长期素食,是好?是坏?

闫亚梅 2016-11-17 08:18:15 养生

多用清淡素食,不用肥腻厚味,对养生保健具有不容忽视的重要意义,尤其老年人消化吸收功能减弱,更应注意。素食养生不是禁止肉食,而是主张以素食为主。

长期的素食,对人体健康的影响如何?是好,是坏?不少社会人士及素食家们对此问题非常关心。

一 素食营养成分表

每种素食包含哪些主要营养成分,一起来看一看吧。。。

1 糖

谷类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。

2 脂肪

豆类、核仁、植物

3 蛋白质

谷类、豆类、核仁、芽菜。

4 维生素

维生素A——红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐。

维生素B1——米、面、豆类、各种核仁、芽菜、水果、蔬菜、葵花子。

维生素B2一豆类、各种核仁、芽菜、胡萝卜、水果、蔬菜、紫菜。

维生素B3一米、面、干果、芝麻。维生素B6一芽菜、全麦粉、香蕉、提子干、花生。

维生素B12一紫菜、苜蓿。胆碱——豆类、酵母、小麦草。泛酸盐——所有天然食品中都有,芝麻、糙米、瓜子等特别多。维生素C——水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆。

维生素D——番茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。

维生素E——各种核仁、植物油、叶类蔬菜、苜蓿芽。蛋黄素——黄豆、黍米。

维生素F——植物油、葵花子、黄豆、小麦草、各类核仁。

维生素H——植物油、葵花子、黄豆、小麦草、各类核仁、花菜等蔬菜、全谷、豆类。

维生素K——绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。生物黄碱化物——水果、荞麦。

5 矿物质

磷——几乎所有食物都有,以豆类、面粉、瓜子最多。

锌——绿色蔬菜、芝麻、各类核仁、瓜子、全麦面、黄豆。

铁——大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、干果、瓜子、小米。

镁——深绿色蔬菜、全谷类、豆类、黍米、苹果、柠檬、蜜糖、各类核仁。

铜——各类核仁、豆类、蜜糖、提子干、水果、菜茎根。

钙——深绿色植物、花生、核桃仁、蜜糖、苜蓿芽。

钼——豆类、全谷麦片、深绿色蔬菜。

钴——绿色蔬菜、水果、豆类、提子干。

钾——全谷食品、蔬菜、豆类、葵花子、苜蓿芽。

钠——盐、芹菜、苏打粉、海带。

硫——卷心菜、甘蓝。碘——紫菜、海带、粗海盐、洋葱。

氯——全麦面粉、盐、粟米油、橄榄。

铬——全谷麦片、酵母、粟米油。

氟——多种蔬菜、茶、加氟的饮用水。

硒——全谷、花菜、酵母。

硅——番茄。

二 长期吃素食的危害

1 素食含热量低,蛋白质,脂肪不足,长期以素食为主容易引起营养不良

中国人饮食结构以碳水化合物为主,蛋白质、脂肪摄入量远比西方国家低。研究表明,多数人饮食中蛋白质、钙和核黄素普遍缺乏。营养学家认为,增加蛋白质摄入量是改进我国饮食结构的重要内容。

2 缺乏蛋白质、脂肪和不饱和脂肪酸

蛋白质是建造和修补人体细胞组织的主要原料;脂肪产热量很高;不饱和脂肪酸更有“人脑的食粮”之称,对促进智力发育十分重要。经常吃素的少女往往月经来潮推迟。

3 影响维生素的吸收

食品中脂肪缺乏会影响脂溶性维生A、D、E、K 的吸收。缺乏维生素A 易得夜盲症和呼吸道感染;缺乏维生素D 易患佝偻病和骨质疏松症;缺乏维生素E 会引起溶血性贫血、脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍、免疫力降低;缺乏维生素K 易引起各种自发性出血;长期食素还容易引起维生素B12 缺乏症,导致恶性贫血和神经退化。

4 缺乏微量元素

人体必需的微量元素,如锌、钙、铁等主要来自荤食。锌的主要来源为动物性食物,饮食中80%的钙来自奶类,80%的铁来自肉类和蛋类。素食中锌、钙、铁含量很少,却含有较多的植酸和草酸,会阻碍锌、钙、铁等微量元素的吸收。

5 增加心脑血管疾病的发病

长期素食会导致低胆固醇血症,胆固醇是人体不可缺少的营养物质,也是人体细胞膜、性激素、皮质醇等的物质基础,对白细胞活动起着重要的作用。研究表明,血液中胆固醇含量过低时,死亡率会增加4倍,低胆固醇易致脑出血性中风,这是因为缺乏胆固醇者血管的脆性明显增高,容易破裂出血,特别是在有高血压的情况下。

6 增加抑郁症的发病率

国外医学研究表明,长期素食或荤素搭配不合理的人群,由于血清胆固醇含量低,出现抑郁症的相对危险性较大。低胆固醇可使脑内血清素再摄取速度加快,血清素有明显的抑制中枢神经系统功能的作用,因此低胆固醇血症直接导致或加速抑郁症的发生。

三 给素食者建议

1 素食者最容易缺乏维生素B12、维生素D、铁、锌、钙。吃素的人应经常注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血等现象,若是能够增加菜色的变化,每天补充一粒综合维生素和矿物质补充剂,就可以避免微量营养湿度的生品质及添加成分。

2 深绿色叶菜、坚果、核仁等天然食品是维生素和优质蛋白的最好来源。豆浆、豆腐则是加工食品中最受肯定的素食营养品。至于豆素肉,在选购时最好要特别注意其制造过程的卫生品质及添加成分。

3 在烹调食物时,最好慎选烹调油,并尽量以生菜色拉、水煮、清蒸、凉拌等方式处理,如此更能保持素食的原有风味。若煮食方法以煎炸为主,再加上大量用油,可能会令胆固醇增高。

4 吃素的人要经常运动、多喝水、晒太阳,帮助身体更有效利用素食的营养成分。

5 最好能接受奶和蛋,即不严格素食,以避免营养不足,特别是儿童、孕妇、哺乳的母亲最好不要坚持严格素食。

6 要获得充足的铁元素,要经常吃富含维生素C的蔬菜,如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等,让膳食当中的维生素C促进铁吸收;烹调时注意用铁锅,多用醋和柠檬来调味,帮助铁的溶解和吸收;多吃富含维生素C的水果,如枣、柑橘等。

7 要获得足够的锌,需要经常吃一些坚果类、油籽类食品,如葵花子、榛子、黑芝麻等。维生素B。

8 含钙多的食品,如奶类及乳制品、豆浆、豆腐、深绿色叶菜。

小结:从营养学的角度看,以“素食为主,并搭配适量的肉、蛋、奶”保证均衡饮食才是健康的关键。

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参考书籍:

1 朱在勤主编,家庭养生素菜800例,中国商业出版社,2008.5.

2 金桐玉侣编著,健康宣言  呵护你的身体,中医古籍出版社,2008.04.

3 关明主编,人文素食,云南科技出版社,2009.07.

4 刘晓燕,王建主编,给煤矿工人的健康安全枕边书,青岛出版社,2012.09.

注:图片来源于网络,内容主要对以上书籍相关素食营养知识进行了整理。

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