早餐吃什么最有营养,考生们快看这里!

天天营养网@蒲瑶 2016-05-29 10:34:49 养生

早餐吃什么最营养

中国有句古话:一年之计在于春,一日之计在于晨。说的是有一个好的开始的重要性。美好一天的开始在于有一个精神饱满的早晨,而一顿健康美味的早餐则是好的开始的物质保障。特别是对于青少年学生们来说,一顿营养丰富的早餐是一上午高效学习大保证。那到底早餐吃什么最有营养呢,跟着天天营养小编一起来看看。

早餐三大原则

在讨论早餐吃什么最有营养之前,咱们先来看看早餐的3大原则。

原则之一:宁可不吃,不可不喝

即使是马上要迟到,没有时间吃东西了,也必须喝些牛奶、豆奶或稀饭,再拿着—块面包或半包饼干出门。按欧美国家的标准来说,青少年的早餐最好要有—杯牛奶、一杯杯柑橘汁、一个鸡蛋、—片火腿和两二片面包。这种营养较全面。我们中国人可以早上给孩子一杯牛奶、一个鸡蛋或一碟豆制品,再吃些主食,最

有一个蕃茄或橘子。在外吃早饭时,不要总是选择食品,而要选鸡蛋煎饼加小豆稀饭之类营养丰富又易消化的食品。

原则之二:除了淀粉,再添些蛋白质、脂肪

早餐提倡吃橘子、草莓、蕃茄等维生素C丰富的水果。但要注意,不要到胃口已经塞得很满之后再吃水果,最好在喝水和牛奶之后,早餐开始之前就吃。

原则之三:添加一点水果或蔬菜

不要把早餐搞得太油腻,否则会加重肠胃的负担,使早晨的前二节课不能迅速地集中注意力进入紧张的学习中。对于那些平时身体较弱、肠胃不健的孩子尤其要注意这—点。

早餐吃什么最有营养呢?

一、 适合早餐吃的搭配

1、早餐吃奶类事物

早餐吃奶类食物最有营养,比如鲜牛奶。奶类食物中含有丰富的蛋白质、钙质,不仅能够快速被人体快速消化吸收还具有很高的利用率,能够有效为人体补钙并提到能量。

2、 早餐吃豆类食物

早餐吃豆类食物最有营养,比如豆浆。豆类食物中同样含有优质的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、钙质等营养成分,不仅能够为身体快速提供营养、能量,还不会造成肠胃负担。

3、 早餐吃谷类食物

早餐吃谷类食物最有营养,比如面、杂粮。谷类食物能够为身体提供碳水化合物、蛋白质以及维生素等营养成分,特别是谷类食物中含有的膳食纤维,不仅能够帮助促消化,还能够使人不容易饿。早上可以喝五谷杂粮制成的粥,这样营养价值更高。

4、 早餐吃蛋类食物

早餐吃蛋类食物最有营养,比如鸡蛋。鸡蛋中含有更丰富的优质蛋白以及氨基酸等等,且鸡蛋中含有的蛋白质、氨基酸的比例十分恰当又能够几乎全数被人体吸收利用。

5、早餐吃果蔬类食物

早餐吃果蔬类食物最有营养,比如苹果。水果中的维生素最为丰富,吃水果不仅能够帮助刺激食物还能够促进肠胃蠕动、维持体内的酸碱平衡。

早餐吃什么最营养

适合早餐吃的11种食物

健康的早餐首先得满足能量需要,换言之就是在你有机会吃到下一餐时应当仅仅有一点饥饿感,此外适当的蛋白质和脂肪既可以让你有更长时间的饱腹感,还有助于预防胆结石。再能有一些蔬菜、水果就更完美了,如果你其他时候没有喝奶制品的习惯,早餐时可别忘了。

1、燕麦

燕麦中含有66%的碳水化合物、17%的蛋白质、7%的脂肪,富含膳食纤维、维生素B1以及β-葡聚糖…… 是一种营养丰富的谷物。2013年5月发表的一项随机交叉设计研究提示,对于2型糖尿病患者来说,富含燕麦的饮食还有轻度的降脂作用。需提醒的是购买时注意选择纯燕麦而非麦片。

2、饼干

饼干往往含有20%以上的油脂、钠也不少,算不上多健康的主食,但对于赶时间的人来说,全麦饼干可以说是饼干一族中最健康的了,至少膳食纤维含量会多一些,不过记得选择配料表中全麦粉在第一位而精制糖相对靠后的一款。市面上也有部分含果干的饼干脂肪较少也不妨考虑。

3、牛奶

中国、美国、哈佛大学建议的饮食模式中牛奶都是在一杯以上,因为它是最方便快捷获得钙质的途径。如果喝奶以后有腹泻、腹胀的现象那很有可能是乳糖不耐受,可以选择酸奶或是将牛奶佐餐、少量多次服用,多数人症状都能缓解。(很对人对牛奶质量不放心,但其实现在的乳品质量已经是历史最高水平了)

4、火腿

瘦火腿蛋白质往往能接近20%,一小片就可以解决早餐蛋白质不足的问题,适量的脂肪也有助于刺激胆囊排放胆汁从而有助于预防胆结石。不过火腿毕竟是加工肉类,记得看食品标签的营养成分表选择钠含量相对少的,至于颜色发红的很可能亚硝酸盐较多建议少吃,一般建议一天的加工红肉限制在100克以内。

5、

一个鸡蛋大约90卡路里,相当于6分之一个汉堡,但其中的营养成分却极为丰富,尤其是蛋白质、硒、维生素B12都有助于提高集体免疫力,叶黄素对眼睛也好。至于一个鸡蛋就含有240毫克这事也不用过分担心,鉴于其他成分的作用健康人每天吃1个是利大于弊的,如果其他蛋白质来源丰富,每周吃4~7个鸡蛋较为理想。

早餐吃什么最营养

6、巴旦木

仅仅一小把(28克)的巴旦木就可以满足整日14%的膳食纤维、50%的维生素E以及12%的蛋白质需要量,而且不像鸡蛋那样含有胆固醇,FDA认可每天吃43g(1.5盎司)作为低脂饮食的一部分还有助于预防心血管疾病

7、芝麻

芝麻可是矿物质的绝佳来源,其中钙、铁、镁、铜都很丰富(不过草酸可能影响钙吸收),芝麻的油脂中还含有木酚素,但反正抹酱料的时候很需要脂肪的方向,不妨用芝麻酱代替。

8、橙汁

248克的一杯橙汁可以200%地满足一天的维生素C需要,而且其中约有500毫克的钾,对于吃了太多加工食品导致钠摄入过量的人来说,低钠高钾饮食更有利于心脏健康。橙子就更好了,还可以获得更多的膳食纤维。

9、大枣

每100克大枣足有69毫克维生素C(正常人一天100毫克足够),哪怕是晒成干枣维生素C大量损失后也比苹果要高,而且铁的含量也较多数蔬果丰富,对于女性很有益。只不过干枣里四分之三是糖分,热量也不低,适合作为调味品。至于已经患有缺铁贫血的人群与其大量吃枣不如优先保证全血、瘦肉的摄入,这些食物中铁的吸收率远高于枣。

10、番茄

早餐三明治中可以用到番茄,单独吃也很不错,熟吃可以获取抗氧化能力超强的番茄红素,而生吃则有助于补充维生素C。相比于常见的水果,番茄的好处还在于含糖量只有2%-3%,适合减肥人群。

11、果酱

无论是草莓酱、蓝莓酱还是苹果酱,虽然糖分比较多(也可以用代糖)但本身确实是富含抗氧化成分、膳食纤维的一类食物,花青素、鞣花单宁也有抗氧化的作用。相比于普通的色拉酱,芝麻酱、果酱算是比较健康的酱料了。

六种有害健康的早餐吃法,不要学

知道了早餐吃什么最有营养之后,还要注意避开一些错误的早餐吃法,赶紧来看看吧。

那些错误的早餐吃法

1、早餐不能没主食

早餐内容:水果、蔬菜、牛奶等营养食物,就是缺了“营养价值不高”的主食。受欢迎原因:这类早餐一般很受女性欢迎,因为主食是热量的主要来源,而热量则是苗条女性与减肥人士的天敌……所以,各种高营养的食物都要吃,而热量则要减少。专家点评:很多人都错误的认为主食仅仅提供热量,跟营养挂不上钩,其实碳水化合物也属于营养的范围,而且对人体极为重要,因为没有足够的热量供给,人体就会自动分解释放热量,长期不吃主食,会造成营养不良,并导致身体各种功能的削弱。另外,酸奶和西红柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纤维的水果,都不宜空腹食用。建议:应该增加面包、馒头等主食,这类谷类食物可以使人体得到足够的碳水化合物,还有利于牛奶的吸收。

2、速食早餐、西式快餐热量较高

早餐内容:各种西式快餐受欢迎原因:西式快餐如汉堡包、油炸鸡翅等,一向是时尚人群的饮食偏好。而且现在不少快餐店也提供门的早餐,如汉堡包加咖啡或牛奶、红茶,方便快捷而且味道也不错。专家评点:这种高热量的早餐容易导致肥胖,油炸食品长期使用也会对身体有危害。用西式快餐当早餐,午餐和晚餐必须食用低热量的食物。另外,这种西式早餐存在营养不均衡的问题,热量比较高,但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。建议:选择西式快餐做早餐,应该再加上水果或蔬菜汤等,以维持营养均衡,保证各种营养素的摄入。另外最好不要长期食用。

3、传统风味,早餐油条不能经常吃

早餐内容:油条、豆浆受欢迎原因:很多人都是从小就在爷爷奶奶的带领下,习惯了早上吃油条加豆浆的,不但口味上习惯了这种吃法,而且感情上也有多年的“积蓄”。专家评点:油条是高温油炸食品,跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。食物经过高温油炸之后,营养素会被破坏,还会产生致癌物质;而且油条的热量也比较高,油脂也难消化,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种早餐组合的油脂量明显超标,不宜长期使用。建议:早餐一定要有蔬菜或者水果,豆浆加油条的吃法最好少吃,一星期不宜超过一次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物,并多补充蔬菜。

4、零食当早餐营养不足

早餐内容:各种零食,如雪饼、饼干、巧克力等。受欢迎原因:很多人都在家里放一些零食储备,以备不时之需。而早上起来后,时间不是很充裕,就往往顺手拿起零食做早餐了,方便快捷。专家评点:平时肚子饿了吃点饼干、巧克力等零食是可以的,但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐,那就是非常不科学的了。零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主要原料是谷物,虽然能在短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿,临近中午时血糖水平会明显下降,早餐吃零食容易导致营养不足,导致体质下降,容易引起各种疾病入侵。建议:不宜以零食代替早餐,尤其不要吃太多的干食,早餐食物中应该含有足够的水分。如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜。

5、早餐边走边吃不太卫生

早餐内容:路边购买的早餐,边走边吃,手动,脚动,嘴动,全身运动……受欢迎原因:上班一族的早晨都是在匆忙中度过的,尤其是住处离单位远的,早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、夹馍、煎饼果子等食品,是他们的第一选择,买上一份,就边走边吃……专家评点:边走边吃对肠胃健康不利,不利于消化和吸收;另外,街头食品往往存在卫生隐患,有可能病从口入。建议:如果选择街边摊食品做早餐,一是要注意卫生,二是最好买回家或者到单位吃。尽量不要在上班路上吃早餐,以免损害健康。

6、过夜剩饭最好别吃

早餐内容:剩饭菜,或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等受欢迎原因:不少家庭的“妈妈”都会在做晚饭时多做一些,第二天早上给孩子和家人做炒饭,或者把剩下的饭菜热一下。这样的早餐制作方便,内容丰富,基本与正餐无异,通常被认为营养全面。专家评点:剩饭菜隔夜后,蔬菜可能产生亚硝酸(一种致癌物质),吃进去会对人体健康产生危害。建议:吃剩的蔬菜尽量别再吃;把剩余的其他食物做早餐,一定要保存好,以免变质;从冰箱里拿出来的食物要加热透。

调查显示,早餐吃得好的学生平均学习成绩明显高于那些早餐吃不好的学生。天天营养小编已经帮大家整理了这么多早餐吃什么最有营养的办法,同学们可一定要记得吃好早餐哦,祝愿大家都能考出好成绩!


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