青少年健康营养的早餐怎么做?孩子长不高就这样吃

匡静 2017-01-10 07:30:17 养生

青少年健康营养的早餐-1

孩子青春期是成长发育的关键时刻,家长一定要合理的安排饮食才行,只有这样才能避免孩子出现营养不良的可能。天天营养网小编就要为爸爸妈妈们介绍的是青少年健康营养的早餐应该怎么吃才有营养又健康,各位可千万别错过了。

青春期应补充的5种营养元素

1、微量元素

微量元素虽然在体内含量极少,但在青少年的生长发育中起着极为重要的作用。青少年健康营养的早餐需要添加微量元素,特别是锌,我国规定每日膳食锌的摄入量为15毫克。含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品。

2、水

因为青少年活泼好动,需水量远远高于成年人,所以应该每日摄入2500毫升水,才能满足人体代谢的需要。水的摄入量不足会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。青少年健康营养的早餐就应该补充适量的水分,这时就可以为孩子煮个牛奶什么的了。

如果运动量大、出汗过多,还要增加饮水量。这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量,而是指喝入的水量加上吃进的食物中含水量的总和。所以青少年健康营养的早餐也可以是粥哟!

3、碳水化合物

青春期所需要的热量较成人多25%-50%。这是因为青少年活动量大,基本需要量多,而且生长发育又需要许多额外的营养,热量主要来自碳水化合物,亦即谷类食物,所以青少年健康营养的早餐必须保证足够的饭量。

4、蛋白质

蛋白质是生长发育的基础,身体细胞大量增殖,其构成均以蛋白质为原料。生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重2-4克。

青少年健康营养的早餐要有足够的蛋白质才行,人体的蛋白质主要由食物供给:蛋类、牛奶、瘦、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质,混合食用可以使各类食物蛋白质互相补充、营养得到合理利用。

5、维生素

在青少年生长发育中,维生素绝对是必不可少的。它不仅可以预防某些疾病,还可以提高机体免疫力。青少年健康营养的早餐也最好给孩子准备一些瓜果蔬菜,人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果:芹菜、豆类等蔬菜含有大量B族维生素;山楂、鲜枣、西红柿含有大量维生素C。

青少年健康营养的早餐-2

5款好吃又美味的青少年健康营养的早餐做法

1、早餐藕饼

原料:鲜藕、火腿、木耳、葱、鸡蛋、面粉、盐、酱油、香油、胡椒粉、鸡精

青少年健康营养的早餐藕饼做法:

(1)鲜藕、木耳、火腿、葱分别切碎。

(2)蛋打散倒入拌匀。

(3)倒入适量面粉。

(4)加入少许盐、味极鲜酱、香油、胡椒粉、鸡精后搅拌均匀成稠糊。

(5)用大勺挖些许面糊入锅,煎至两面金黄即可。

2、骨肉相连青豆粥

材料:粥底一锅、青豆100克、骨肉相连鸡肉串200克(已经煨好了佐料的鸡肉串,一般的超市里可以买得到);

做法:

(1)把骨肉相连鸡肉串从竹签上退下后,和粥底一起煮15分钟;

(2)加入青豆候旺火煮10分钟;

(3)鸡肉口感香脆醇香,非常简易又好喝的一道粥。

3、家常蛋饼

材料:中筋面粉300克、冷水450毫升、淀粉1大匙、盐少许色拉油2大匙(做蔬菜饼我们用的是蛋糊,这里我们用的是面糊。)、鸡蛋1个、葱末少许

做法:

(1)将面粉、冷水、淀粉、盐、色拉油混合后搅拌均匀,醒15分钟左右。这些材料的用量要自己根据需要缩减。当早餐的话就要减少分量了。这个调好的面糊也是可以再调节浓稠度的。

(2)平底锅刷一层薄薄的油,烧热后倒入一大勺面糊、摊成面皮,待面皮凝固成型后打入一个鸡蛋,像摊煎饼一样操作,用锅铲将鸡蛋搅散,使蛋液均匀的覆盖在面皮上,待蛋液即将凝固的时候将饼卷起,一定要在蛋液还没完全凝固的时候卷起,这样才能裹得成型。

(3)卷起后小火再煎一下,待蛋卷上色,一般等到成金黄就可以拿出来了,切块装盘就可以吃了。

4、土豆鸡蛋饼

主料:土豆1个、鸡蛋2个、面粉3大勺、香葱适量

调料:盐1茶勺、孜然粉1茶勺、胡椒粉1/2茶勺

步骤:

(1)准备材料:土豆、鸡蛋、葱花。

(2)取个较大的碗装少量清水,土豆洗净去皮后直接刨入碗中。

(3)调入盐、孜然粉、胡椒粉拌匀,还有磕入鸡蛋搅拌均匀。

(4)加入3大勺面粉拌匀,最后加入葱花拌匀。

(5)平底锅稍微预热后刷上一层薄油,改中小火后下入少许土豆鸡蛋糊铺平锅底。(厚薄按自己喜欢而定)

(6)大约2分钟左右,饼底部已熟,这时晃动锅,饼就会离开锅底。

(7)翻面继续煎熟。

(8)出锅后按自己喜欢改刀食用。(也可整块卷起来吃,香味能浓郁)

5、虾仁饭团

原料:大米、玉米渣、活虾、寿司醋、海苔。

青少年健康营养的早餐虾仁饭团做法:

(1)原料备用。

(2)大米、玉米渣洗净后倒入电饭锅,加入适量的水。

(3)煮成米饭备用。

(4)煮好的杂粮饭,放凉至40度左右,加入寿司醋后搅拌均匀。

(5)活虾备用。

(6)从虾头一侧打开,去除虾线、虾肠。

(7)留最后一节虾尾和虾壳不剥,加入料酒、胡椒粉腌入味,然后入锅焯熟。

(8)取适量的米饭,铺在保鲜膜上。

(9)在中间放上一颗虾仁。

(10)把保鲜膜收圆,留虾尾在外边后捏紧。

(11)小心的去掉保鲜膜,一个虾仁饭团就做好了。

(12)另一款三用饭团的做法类似:包入整颗虾仁后捏成三角,最后包上一块紫菜即可。

青少年健康营养的早餐-3

想要孩子长高一点?青少年增高的食谱送给你

1、豆腐炖

豆腐:钙含量、蛋白质丰富,实乃补钙佳品。

鱼肉:维生素D、丰富蛋白质、促进钙吸收。

原料:罗非鱼、豆腐、葱、姜、盐。

做法:煎一下鱼的两面,放水放配料豆腐煎熬。

2、芝麻酱拌菠菜

芝麻酱:钙的“宝库”,而且营养丰富。

菠菜:富含维生素K,促进钙质在骨骼的作用。

原料:菠菜、芝麻酱、花生米、盐、生抽、香油。

做法:焯水后放进凉水,放盘里拌调料。

3、醋溜小油菜

小油菜:菜中的补钙圣品,钙含量优于其他蔬菜。

醋:促进钙溶解,利于儿童身体骨骼对钙的吸收。

原料:小油菜、醋。

做法:小油菜煸炒,加入醋和其他辅料炒熟

4、黄豆炖猪蹄

黄豆:“补钙豆”,最适合儿童的豆类。

猪蹄:钙质、胶原蛋白丰富,利于皮肤和骨骼生长。

原料:黄豆、猪脚、葱花、姜片。

做法:加冷水烧开后转小火炖2小时。

5、紫菜腐竹汤

腐竹:含钙丰富豆制品,可跟豆腐媲美。

紫菜:镁含量丰富、利于人体吸收钙。

原料:腐竹、紫菜、鸭蛋。

做法:腐竹煲三小时后放紫菜,煮沸后打蛋。

结束语:青少年健康营养的早餐就像天天营养网小编所介绍的一样,需要各类营养物质都应该包含在内,所以这里为你推荐的5款青少年健康营养的早餐也只是举例,你可以根据所需营养物质来创新哟!想了解更多关于青少年健康营养的早餐配餐食谱,可到天天营养网咨询专业的营养师


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