无肉不欢?其实素食so easy !

轩燕 2017-01-10 16:02:27 养生

随着环境的日益恶劣,人们对所吃食物的安全问题越来越重视。尤其对各种农作物、果蔬的农残,更是“耿耿于怀”,更有甚者,这成了部分朋友多吃的强大理由。

殊不知,环境“世风日下”的根本原因,是环境越来越差,那么这就要追溯到“先有蛋还是先有”的问题,据说这个问题至今还是个谜。

好吧,抛开以上问题,我们回到“吃肉”上来。

果蔬等农作物上有农残,所以尽量少吃,那么动物的“肉”就真的安全吗?这个问题,自解;

果蔬和作为主食的各种谷薯豆等都属于农作物,不吃果蔬最多会影响生命的质量,但不会使生命终止,但若因为农残等问题不吃或少吃主食,哼哼,那影响的就不止生命的质量这么简单了;

One

more,动物性食品的急剧消耗,是影响环境的因素之一。身在北京的朋友深有感触,春节就要来临,但今年甚至还没有感受到冬天的气息,“三九四九冻死老狗”只能停留在这句“古老的谚语”中了。全球变暖已经不再是危言耸听,“温室效应”也日趋严重,所以每过一个冬天,都是“暖冬”。而二氧化碳正是造成“温室效应”的“元凶”之一,所以也被成为“温室气体”。

鉴于以上关于“环境”之因素,慈济基金会发起了“1.11世界蔬醒日运动”,如果一个人一日三餐素食,就会减少2公斤二氧化碳的排放量;如果达成目标,2017年1月11日这天,111个城市中的1110000个人吃素,就能减少2220吨二氧化碳的排放量,相当于74000000棵树一天吸收二氧化碳的量。

多么令人惊叹的数字!

但是,从营养学的角度来讲,很多矿物质,尤其钙、铁、锌、镁、钾,维生素A、D、K,以及B族、叶酸等,都存在于动物性食品中,而且动物性食品也是提供优质蛋白质的重要的良好的来源。

如果只吃一天素食,营养问题将不是问题。

但是,关注地球,关注环境并非仅靠一朝一夕,如果有朋友想通过长期素食,或者半素食来作为对地球的一种回馈,那么就很有必要知道以下营养知识,作为对日常生活的指导,同样会很健康。

为了更生活化,以一日三餐为例,素食应该怎么吃。

早餐:五谷豆浆(黄豆、红豆等各种豆,燕麦、粳米、荞麦米等各种米、红枣枸杞葡萄干等),苹果半个、蔬菜沙拉(菠菜花生米、圆白菜小番茄等等),牛油果全面面包。

解析:之所以选择五谷豆浆,除了蛋白质、脂肪酸和碳水化合物外,粗杂粮可以提供丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质等;讲谷类和豆类一起搭配,不仅可以实现食物多样,还可起到赖氨酸和蛋氨酸的互补,提高蛋白质的利用率;

加餐:瓜子一把(自行更换,或松子,或巴达木,或核桃)。

解析:坚果是日常饮食中比较容易忽略的一部分,有时候作为零食会一下吃很多,有时候一点都不吃。坚果分为淀粉类和脂肪类,脂肪类是素食人群优质多不饱和脂肪酸的良好来源。但无论淀粉类还是脂肪类坚果,多吃都会摄入过多的能量,反而给身体生产过多的“肥肉”,再好吃也要控制,一天吃一点,天天都可以吃,20-30克即可。

午餐:粗杂粮米饭(二米饭、三米饭等,粳米搭配各种粗杂粮),或者杂面馒头;豆腐、蘑菇、紫甘蓝、西兰花、彩椒、芥菜等都是不错的选择。

解析:素食人群也要跟正常人一样,每天吃到300-500克蔬菜,其中深色蔬菜要站到一半以上。深色蔬菜中有丰富的植物化学物质,如对视觉有益的β-胡萝卜素,具有抗氧化作用的花青素等。除此之外,素食者可以多吃含有多糖物质的菌藻类,丰富的n-3多不饱和脂肪酸,各种维生素和矿物质、菌藻多糖,尤其是维生素B12、铁、锌等,都是素食人群的重要来源。

加餐:猕猴桃1个(或者橙子,或者桔子、梨等均可)

解析:《中国居民膳食指南》告诉我们,每天要吃200-350克水果,水果中含有丰富的维生素C、钾、镁、有机酸、膳食纤维、黄酮类物质和芳香类物质,对人体的健康都有很大的好处。

晚餐:杂粮面(素炸酱面,配各种小菜;豆腐西红柿汤面)、豆豉时蔬(淋点橄榄油)。

解析:豆腐是优质的植物蛋白质,钙含量丰富;发酵的豆类,可以增加原本没有的B12的含量,也会增加维生素K2和益生菌的含量。其中B12可以预防恶性贫血、维生素K12可以预防骨质疏松,而益生菌可以调节肠道菌群平衡。

重点补充:对于素食者来说,饮食清淡,为了增加饮食的口感,会刻意多放,让人有“素的比肉的还好吃”的错觉。其实这也是一种不健康的做法。每天的油脂控制在25-30克即可。在选择和食用烹调油时,尽量采取“混搭”原则,炒菜可以用稳定性较高的菜籽油、葵花籽油等,而对热不稳定的含有多不饱和、单不饱和脂肪酸的紫苏油、亚麻籽油、橄榄油和茶树油等,则采用凉拌的方式。

结束语:

2017年1月11日,这周三,别忘了哦,最少,吃一天素吧,感受下吃素的快乐!


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