长途迁徙就为那一顿年夜饭,我们为您准备了温暖又健康浙菜年夜饭

祝星州 2017-01-24 10:20:23 养生

春运,向全世界展示了中国独一无二的人文景观,我们把精力体力耗费在迁徙的途中,就为了回家吃一顿年夜饭。对于中国人而言这顿饭的精神意义远远大于酒足饭饱,它的存在让儿女回到父母身边,让我们回到故乡。那么年夜饭如何搭配才能既让我们感受到温暖又健康呢?营养师祝星州教你搭配浙菜的年夜饭。

浙江菜系,简称浙菜。由杭州、宁波、绍兴三种地方风味发展而成。

特色:讲究刀工、制作精细、变化较多、富有乡土气息。

代表菜品:西湖醋、龙井虾仁、干炸响铃、油焖春笋、西湖莼菜汤等。

本套菜谱特点:

食物品种丰富,荤素比例合适。其中包含了肉类、鱼类、海鲜、豆制品、薯类、菌类和新鲜蔬菜。口感和风味上也做到了多样化。菜肴适合男女老幼食用。此外食谱中没有采取煎炸和过油的烹调方法,大量采用炖、凉拌、炒、白灼的方法,脂肪含量少,烹调温度低,可以减少烹调中的油烟,提高了食物的安全性和营养素的保存率,也便于同时上菜。


1、西湖醋鱼

食材:草鱼 一条(约重700克) 、绍兴陈酒25毫升、酱75毫升 、姜末2.5克、白糖60克 、湿淀粉50克、米醋50毫升、 胡椒粉适量。

做法:

(1)将草鱼饿养两天,促其排尽草料及泥土味,使鱼结实,宰杀去掉鳞、鳃、内脏,洗净。

(2)把鱼身劈成雌雄两片(连背脊骨一边称雄片,另一边为雌片),斩去牙齿,在雄片上,从颔下4.5厘米处开始每隔4.5厘米斜片一刀(刀深约5厘米),刀口斜向头部(共片五刀),片第三刀时,在腰鳍后处切断,使鱼分成两段。再在雌片脊部厚肉处向腹部斜剞一长刀(深约4至5厘米),不要损伤鱼皮。

(3)将炒锅置旺火上,舀入清水1000克,烧沸后将雄片前后两段相继放入锅内,然后,将雌片并排放入,鱼头对齐,皮朝上(水不能淹没鱼头,胸鳍翘起)盖上锅盖。待锅水再沸时,揭开盖,撇去浮沫,转动炒锅,继续用旺火烧煮,前后共烧约3分钟,用筷子轻轻地扎鱼的雄片颔下部,如能扎入,即熟。炒锅内留下250克清水(余汤撇去),放入酱油、绍酒和姜末调味后,即将鱼捞出,装在盘中(要鱼皮朝下,两片鱼的背脊拼连,鱼尾段拼接在雄片的切断处)。

(4)把炒锅内的汤汁,加入白糖、湿淀粉和醋,用手勺推搅成浓汁,见滚沸起泡,立即起锅,徐徐浇在鱼身上,即成。

营养贴士:

草鱼:草鱼含有丰富的不饱和脂肪酸,对血液循环有利,是心血管病人的良好食物;草鱼含有丰富的硒元素,经常食用有抗衰老养颜的功效,而且对肿瘤也有一定的防治作用;并具有暖胃和中、平肝祛风、治痹、截疟、益肠明眼目之功效,主治虚劳、风虚头痛、肝阳上亢、高血压、头痛、久疟。


2、竹荪鸭汤

食材:鸭子半只、石斛10克、竹荪1包、老姜1小块、京葱1段、料酒20毫升、清水2升、盐1/2茶匙、味精少许。

做法:

(1)鸭子洗净后切成块,石斛浸泡10分钟后装入煲汤袋,老姜拍扁,京葱切小段;

(2)将鸭块和姜、葱一起放入锅内倒入清水没过鸭子,大火煮出血沫后捞出鸭子、姜葱,用水冲净血沫,然后放入汤煲内;

(3)汤煲内倒入2升清水,放入石斛、料酒,盖上锅盖大火煮开后转问火炖1小时

(4)提前20分钟将竹荪去头,反复浸泡4、5遍以洗净泥沙

(5)1小时后打开锅盖,调入盐和味精,然后倒入竹荪,盖上锅盖继续炖20分钟即可。

营养贴士:

竹荪含有丰富的多种氨基酸、维生素、无机盐等,具有滋补强壮、益气补脑、宁神健体的功效;补气养阴,润肺止咳,清热利湿;主治肺虚热咳、喉炎、痢疾、白带、高血压、高血脂等病症;竹荪的有效成分可补充人体必需的营养物质,提高机体的免疫抗病能力;竹荪能够保护肝脏,减少腹壁脂肪的积存,有俗称“刮油”的作用,从而产生降血压、降血脂和减肥的效果;


3、油焖冬笋

食材笋(500克)、虾米(10克)、酱油(10克) 、白砂糖(10克) 、香油(10克) 、黄酒(10克)、 花生油(30克) 、盐(1克)。

做法:

(1)冬笋剥去外皮切成滚刀块,胡萝卜去皮切成滚刀块,青辣椒也切成滚刀块。

(2)葱蒜切片。锅内加水,放1/2茶匙盐大火烧开,再把冬笋放入炒烫5分钟捞出。

(3)起油锅,放入冬笋块和胡萝卜块。

(4)中火煎至和胡萝卜表皮微黄盛出。锅内留底油,爆香葱蒜片。

(5)放入冬笋和胡萝卜块,加1/2茶匙的盐、白糖、酱油和3汤匙的水大火烧开,转小火加盖焖3分钟。

(6)放入椒青辣椒快速炒匀。用水淀粉勾薄芡,再放入味精调匀即可。

营养贴士:

冬笋壳紧包,肉质嫩脆,味极鲜美,营养价值亦高,含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素C 及16 种不同成份的氨基酸。此外,还含有天冬素,对人体有滋补作用。


4、龙井虾仁

食材:虾仁200克、茶叶10克、苏打粉4克、碱10克、味精2克、盐3克、淀粉(豌豆)3克、鸡蛋清40克、植物油50克、猴头菇适量。

做法:

(1)将虾去壳,挤出虾肉,盛入小竹箩里,用清水反复搅洗至虾仁雪白,盛入碗内,放入精盐和蛋清,用筷子搅拌至有粘性时,加入湿淀粉、味精拌匀,放置一小时,使调料渗入虾仁,待用。

(2)龙井新茶用沸水50毫升泡开(不要加盖),放一分钟,滗出茶汁30毫升,剩下的茶叶和余汁待用。

(3)芦笋切段胡萝卜切小片分别在开水中煮熟过水。沥干。

(4)猴头菇洗净用手分成小朵。也在放了姜 ,盐的水中稍煮至软,捞起沥干。

(5)炒锅置中火上烧热,滑锅后下色拉油,至130度左右时放入虾仁,并迅速用筷子滑散,至虾仁呈玉白色时,倒入漏勺沥去油。

(6)再将虾仁倒入锅中,迅速把茶叶连汁倒入,烹入酒,倒入刚沥干的芦笋,猴头菇翻炒片刻浇上薄芡汁即出锅装盘。

营养贴士:

虾肉富含胶原蛋白、氨基酸和钙、磷、铁等矿物质,味道鲜美、营养丰富;绿茶含多种维生素,并有软化血管、降低胆固醇等功能,是一道健康食品,很适合儿童和老人食用。

5、东坡肉

食材:猪五花肋肉1500克、葱100克、白糖100克、绍酒250克、姜块(拍松)50克、酱油150克。

做法:

(1)将猪五花肋肉刮洗干净,切成10块正方形的肉块,放在沸水锅内煮5分钟取出洗净。

(2)取大砂锅一只,用竹箅子垫底,先铺上葱,放入姜块,再将猪肉皮面朝下整齐地排在上面,加入白糖、酱油、绍酒,最后加入葱结,盖上锅盖,用桃花纸围封砂锅边缝,置旺火上,烧开后加盖密封,用微火焖酥后,将近砂锅端离火口,撇去油,将肉皮面朝上装入特制的小陶罐中,加盖置于蒸笼内,用旺火蒸30分钟至肉酥透即成。

营养贴士:

猪肉为人类提供优质蛋白质和必需的脂肪酸。猪肉可提供血红素(有机铁)和促进铁吸收的半胱氨酸,能改善缺铁贫血但由于猪肉中胆固醇含量偏高,故肥胖人群及血脂较高者不宜多食。折叠


6、清炒白菜木耳

食材:大白菜(青口)250克、木耳(水发) 100克、大豆油25克 、盐3克、 花椒粉1克 、酱油5克 、淀粉(玉米)5克。

做法:

(1)将水发木耳去杂质洗净;白菜取菜帮、菜心、(去菜叶)洗净后将白菜帮切成小斜片。

(2)在炒锅内放入适量豆油加热,放入花椒粉、葱花炝锅。

(3)随即下入白菜煸炒至油润透亮时,放入木耳,再加适理酱油、盐继续煸炒。

(4)至快熟时,加湿淀粉勾芡出锅即可。

营养贴士:

大白菜(青口):白菜含有 丰富的粗纤维,不但能起到润肠、促进排毒的作用又刺激肠胃蠕动,促进大便排泄,帮助消化(消化食品)的功能。对预防肠癌有良好作用。


7、胡萝卜肉片

食材:红萝卜300g、瘦肉100g、青蒜15g、盐2g、老抽1ml、米酒5ml、胡椒粉1g。

做法:

(1)青蒜坡刀切段,红萝卜切成片备用。

(2)猪瘦肉切薄片,用小碟装好。

(3)在切好的瘦肉里加入盐、花生油、酱油、米酒,搅拌均匀腌制几分钟。

(4)锅内热油,七成热,中火倒入红萝卜片,炒至微软时放适量盐。

(5)下入腌制好的猪瘦肉。大火爆炒至瘦肉熟,加清水略煮。

(6)加入青蒜、胡椒粉,炒匀即可。

营养贴士:

由于胡萝卜中富含胡萝卜素等多种营养物质,因而具有明目、美容等多种营养价值。

8、炒年糕

食材:年糕300克、雪里红、猪肉各200克、竹笋150克、香菇3朵、葱1根、白胡椒粉1/2小匙、鸡精、盐各1小匙、高汤1杯、 香油1小匙。

做法:

(1)香菇去蒂,泡软,竹笋去壳,均洗净切片;葱洗净切段备用。

(2)年糕洗净后切片,放入热水泡软,捞出沥干雪里红洗净切碎;猪肉洗净切丝备用。

(3)热油2大匙,爆香葱段,加入猪肉炒熟,再加入雪里红,香菇,竹笋片及各调料炒出香味,最后加入年糕炒匀,淋入香油即可。

营养贴士:

年糕含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、烟酸、钙、磷、钾、镁等营养元素,可作为主食

9、大拌菜

食材:生菜、彩椒、紫甘蓝、松柳芽、樱 大拌菜桃番茄、黄瓜、盐、白醋、白糖、芥末油、香油。

做法:

(1)将生菜、彩椒、紫甘蓝、松柳芽、樱桃番茄、黄瓜分别洗净,用5%的淡盐水浸泡10分钟;生菜、彩椒、紫甘蓝、黄瓜分别切成片;樱桃番茄对剖;松柳芽切段。

(2)将生菜、彩椒、紫甘蓝、松柳芽、樱桃番茄、黄瓜放在一起,加盐、白醋、白糖、芥末油、香油拌匀装盆即可。

营养贴士:

大拌菜中含有丰 富的维生素C,维生素E,维生素U,胡萝卜素,钙、锰,钼以及纤维素。在国际医学领域,甘蓝是一种重要的护肝药品,主要针对脂肪肝、酒精肝、肝脏功能障碍等常见肝病。

10、凉拌蜇皮

食材:海蜇皮150克,嫩黄瓜2条、葱白1根、香菜2小颗、精盐1汤匙、酱油、香油各2汤匙、白糖、味精各少许。

做法:

(1)将葱洗净,切成3厘米长的细丝;香菜择除老叶,去根,洗净,切成3厘米长的段。

(2)将嫩黄瓜洗净后先斜切成薄片,再切成3厘米长的细丝,放入碗内撒上半汤匙精盐拌匀。

(3)将海蜇皮洗净,切成3厘米长的细丝。

(4)将蜇皮丝放入开水中稍烫一下即捞出,放盆内加入冷水浸泡2小时。

(5)将黄瓜丝挤去水,放盘内,将蜇皮丝捞起,挤去水分,放在黄瓜丝盘内;将葱丝、香菜段加在海蜇皮丝与黄瓜丝上,再加入白糖、精盐、酱油、香油和味精,拌匀即成。

营养贴士:

海蛰能软坚散结、行淤化积、清热化痰,对气管炎、哮喘、胃溃疡、风湿性关节炎等疾病有益,并有防治肿瘤的作用;从事理发、纺织、粮食加工等与尘埃接触较多的工作人员常吃海蛰,可以去尘积、清肠胃,保障身体健康。

主食:五谷杂粮饭

食材:

米类: 黑糯米、红薏仁、荞麦、燕麦、糙米、

豆类: 红豆、黄豆、白豆、绿豆、黑豆

做法:

用黑糯米、红薏仁、荞麦、燕麦、糙米、红豆、黄豆、白豆、绿豆、黑豆,根据人数取适量相同比例,先用热水浸泡2~3个小时,这样浸泡后煮制的饭会使人体更容易吸收和消化,且口感软烂。然后放入电饭煲内煮熟后再焖约1小时后食用。

营养贴士:

杂粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险

寄语:

营养师祝星州祝您新春愉快、工作顺利、阖家欢乐。

个人简介:

祝星州:天津医科大学公共预防专业本科毕业,国家二级公共营养师,瘦蜜专业营养师,北京朝阳营养师协会会员,每天营养时间公众账号创始人,天天营养网撰稿人。


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