适量吃肉更健康

苏雪琴 苏雪琴 2017-02-09 17:29:15 养生

适量吃肉更健康

今天就是大年三十了。忙碌了一年的的人们除旧迎新,万家团聚之时离不了丰盛美食相伴。记得去年春节有位朋友在朋友圈晒美食时只晒了肉食品,问原因,她说肉菜是硬货,素菜一般不晒。 你们那里是不是也这样啊?

说到肉,小编就和大家谈谈春节吃肉应注意的问题。

一、鱼、禽、蛋、瘦肉的营养

鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,是平衡膳食的组成部分。

鱼类,脂肪含量相对较低(平均脂肪含量5%左右),且含有较多的不饱和脂肪酸,有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用,可首选;

禽类脂肪含量也较低(鸡和鸽在14%~17%,鸭和鹅在20%左右),其脂肪酸组成优于畜类脂肪,应先于畜肉选择;

蛋类是营养素含量相对比较全面的食物,尤其是蛋黄,它是蛋中维生素和矿物质的主要来源,且富含磷脂和胆碱,对健康有益;

畜肉脂肪含量较多(猪肉含脂肪最高,羊肉次之,牛肉最低;相对来说瘦肉脂肪含量较少,如猪瘦肉脂肪含量为6.2%,羊瘦肉为3.9%,牛瘦肉仅为2.3%),能量密度高,摄入过量往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素,畜肉矿物质含量丰富,利用率高,因此,应当选吃瘦肉,少吃肥肉。

动物肉还包括动物内脏如肝、肾等,它们含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒、和锌等,适量摄入可弥补日常膳食的不足可定期摄入,建议每月可食用动物内脏食物2~3次,每次25克左右。

还有许多地方传统习惯,将肉食品经过加工使之发生一系列变化,增加了高蛋白食物的鲜美程度,进而形成地方特色的美食,如腌肉、腊肉、香肠、烟熏肉等,但这些食品在制作过程中,易遭受多多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染,过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险,应当少吃。

二、鱼、禽、蛋、瘦肉吃多少合适?

《中国居民膳食指南(2016)》指出,”适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”,那么“适量”是个什么概念呢?小编认为,适量是指能满足人体需要既不缺乏又不过多的量。

这个量如何把控呢?

1、控制总摄入量

建议成人每周摄入鱼和畜禽肉总量不超过1.1kg,鸡蛋不超过7个,将这些食物分配到每天各餐中过去,避免集中食用,最好每餐有点肉,每天有鸡蛋。推荐每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉120~200克。

2、制定每周食谱

如果你是一个单位或者一个家庭的主要饮食计划或具体烹调人员,那么你的每周食谱基本决定了用餐者可能能摄入到的食物种类,并有可能影响到摄入的数量,建议尽可能详细的制定每周食谱,可以考虑肉食品占到菜肴量的1/3左右。如果你是用餐者,营养均衡是关键,鱼和畜禽肉有不同的营养,可相互调换着吃。不可偏好于某一类动物食品,如只吃某一类而不吃其它类动物食品。不要求每天各类动物食物都要有,但最好每天能摄入其中的两类。

三、怎么做到适量?

家人或亲戚朋友聚餐,边吃边聊,一不小心就吃多了,尤其餐桌上肉食品较多时,摄入的肉量就更易超标,因此在节日期间要注意以下几点:

1、尽量将食物切小块

在加工烹调时注意掌握食物的体积大小以及加工成品的大小,比如大块的肉,在烹调时宜切成小块烹调,若食物切块较大,一块顶几小块,往往就多吃了;

2、尽量用小碗碟装食物

小碗碟装食物一是量少,食用者考虑到数量有限就不会过多摄入(尤其是肉类,比如每人一块芳香排骨,哪个好意思再夹一块?),二是还可以多摄入其它类的食物,如豆类、蔬菜类等,这样就做到了荤素搭配。

3、注意进食顺序

进食顺序影响着进餐者的饱腹感,应注意先喝汤,再吃菜,然后吃主食,最后吃肉。肉放在最后吃,这时基本上已吃得差不多了,肉食品吃不了几口就会感到已经饱了,这样就无形的控制了肉食品的摄入量。

4、吃七八分饱

用餐时主动控制食物的量,吃大块的肉食如畜禽肉或鱼,每次只夹取一小块;或者在吃前最好分成许多小块或多人分享食用。

5、尽量减少在外就餐

过节免不了朋友、同学、老乡等各种聚会,应尽量减少在外就餐的次数,如需要在外就餐,点餐时应注意荤素搭配,清淡为主,可用鱼和大豆制品来代替畜禽肉;吃自助餐时,注意根据需要选取食物分量,切不可随意拿取食物,以免造成浪费,同时仍需做到荤素搭配,清淡饮食。

6、注意烹调方法

烹调方法要科学,尽量采取蒸、煮等方法,减少油炸类的煎、炸等方法,同时要注意控制用油量,每人每天食用油摄入量为25~30克为宜,若肉食品过多了,用油量还要相应地减少。

7、吃动平衡

食物中的产能营养素脂肪供能比最高,1克脂肪产生9千卡的热量,分别是蛋白质、碳水化合物的2.25倍,若吃肉过多而又缺乏运动,摄入的能量大于消耗的能量,多余的能量将在体内以脂肪的形式积存下来,造成超重或肥胖,肥胖是多种常见慢性病的危险因素。因此,如果应酬太多、吃肉过量,一定要想办法去做运动,并且每次中等强度运动量在30分钟以上,每周至少坚持5次以上。

肉食品,困难时期很少吃,平常油水也很少,逢年过节才能吃到;而如今,生活条件得到改善,以前吃不到的现在随处可见;以前很久才能吃到的现在几乎天天享用,用老百姓的话说“天天过年”,尤其是城市居民和经济发达地区居民吃到的肉食品较多,平均膳食脂肪供能比超过了30%,由此也带来了一系列健康问题,如肥胖、高血压、糖尿病等各种慢性病的高发,不能不引起重视。

饮食中营养均衡是关键。除了肉类食品,还有更多食物,如谷类、豆类、菌类、蔬菜类、薯类、水果等等,都是大自然赐给人类的美味佳肴。荤素搭配,既可以丰富我们的餐桌,又可以带来不同的美味体验。如果您的饮食够均衡请继续保持,如果您的饮食注重口感,请从从新年开始,尝试营养均衡、吃的更健康!

【参考文献】

1、中国营养学会《中国居民膳食指南2016》  2016年5月   人民卫生出版社

2、葛可佑《中国营养师》2005年9月人民卫生出版社    3、《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》

                                                                                                               国家二级公共营养师:苏雪琴(原创)

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