关于“素食”,几乎所有的都在这里了

沈夏冰 2017-02-28 14:16:37 养生

素食”,狭义上是一种不摄入动物性食物的饮食方式,包括严格素食、蛋奶素、奶素、蛋素等。在当今中国社会慢性疾病高发的情况下,人们认为素食应该是一种更健康、更长寿的饮食模式,但事实是否真的如此?

素食者的“今生前世”

素食理念则最早源自古印度的宗教和哲学传,而素食者的概念第一次出现于 1839 年,被人们广为使用则是在 1847 年以后。无论是列夫.托尔斯泰、乔布斯,还是甘地、爱因斯坦,在生前都是严格的素食主义者,他们选择素食,更多的是出于人道主义,不愿杀生,而如今更多的人选择素食,是因为健康因素。

素食,不一定更健康

美国国家卫生研究院于1997年提出一种控制高血压的“DASH饮食”,即饮食中摄食足够的蔬菜水果、低脂奶,并减少饮食中动物性油脂,可以有效地降低血压。

而素食主义和这种健康的膳食有异曲同工之妙,首先素食本身就能能有效限制红肉中的饱和脂肪,同时饮食中足够的蔬菜、水果能够提供丰富的膳食纤维,并且还有大量抗炎的植物化学物质,这些因素目前都证明有利于我们的健康。

但于此同时,素食者依然存在很多问题,去年戴光强老师的微博曾经提到,武汉归元寺、铁佛寺的30个僧人,其中近一半出现脂肪肝,发病概率远高于普通人群;再者我们倾向于认为素食者寿命应该更长,但研究发现,素食这个因素对健康长寿其实没有明显的影响。素食者健康长寿的原因,主要是其他因素(比如素食者抽烟饮酒更少、心态更好、生活方式更合理);同时有研究表明,严格素食对心血管产生不良影响,长期过分的严格素食和膳食不平衡,可能导致内源性的脂质代谢障碍,体型也许未必肥胖,但心血管疾病的发病率并不降低。


素食者容易出现的营养问题

1、主食摄入量偏多

严格的素食者由于动物性蛋白和脂肪的限制,胃的排空增快且饥饿感增加, 不得不增加主食(特别是一些精白米面)的摄入来满足饱腹感,再加上很多素食者久坐不动,这些精制淀粉在人体当中会以脂肪的形式存储,从而造成肥胖。

2、优质蛋白缺乏

奶、蛋、虾、瘦肉中的蛋白质,由于氨基酸组成更接近人体需要且吸收率较高,被称之为优质蛋白。而素食者, 特别是摄入豆制品不足的人群很容易出现优质蛋白缺乏。

3、烹调油过量且EPA、DHA缺乏

由于食物链富集程度较低,植物性食物中风味物质较少,滋味平淡无奇。为了增加食欲,素食菜肴中不得不添加更多的脂,且绿叶菜的纤维特别容易吸油,所以脂肪摄入只多不少。虽然食用油当中N-6系列脂肪酸含量较高,但常用食用油(尤其玉米油、葵花籽油、大豆油)中N-3比例偏低,尤其是EPA和DHA,这两种N-3的多不饱和脂肪酸对人体大脑和视网膜发育至关重要,虽然通过少数植物油中的ALA转化,但效率太低,只有10%左右,所以也需要素食者特别注意。

4、矿物质吸收率低

矿物质也是素食者容易缺乏的营养素。通常,钙可以通过奶制品摄入,锌、铁来源于肉类,如果是蛋奶素还好,完全素食就相对比较麻烦。豆类、坚果、全谷物当中也含有一定量的矿物质,但由于一些植酸、草酸等抑制因素影响,这些矿物质的利用率比较低。有研究表明,素食者的骨密度显著低于杂食者,且骨质疏松的发病率显著提高。

5、维生素B12缺乏

维生素B12的缺乏表现为神经系统的损伤,人会感觉到劳累、抑郁、记忆力变差。由于人自身存在维生素B12储备和重吸收机制,完全素食后2~3年才会表现出缺乏症状。所以很多素食者前期不会有维生素B12缺乏的感觉,但一旦出现症状再去补充就为时已晚。

如何让“素食”更健康?

相比于普通人群,素食者更容易出现营养不良的问题,所以作为营养师,我想给出相关的建议:

首先,控制主食的摄入,根据中国居民膳食宝塔,谷薯杂豆每天不超过400克;粗细搭配,保证每天粗杂粮占主食的1/3~1/2,薯类当中的抗性淀粉能有效的增加饱腹感,保持良好的运动习惯,每天进行30分钟左右中等强度的有氧运动(如太极、慢跑、做家务),每周5~7 天。

利用蛋白质互补的原理,将谷类和豆类搭配可以有效的提高蛋白质的利用率。玉米、小米、大豆单独食用,利用率只有60、57、64,但复合食用利用率可以提高到73,当然能够摄入牛奶、鸡蛋变成奶蛋素自然是最有益于健康的。

其次,通过在烹饪当中增加香辛料(如葱姜蒜、八角、胡椒)可以有效的增加菜肴的风味,特别可以选择黄酱、腐乳、泡菜,不仅仅减少用油,还能缓解维生素B12缺乏。

增加矿物质的吸收,最重要的就是减少食物当中的抑制因子,在菜肴里放醋,可以有效的溶出一部分矿物质;高草酸的蔬菜焯水,可以去除约一半的草酸,同时饮食中增加蔬菜水果,利用维生素C的还原性增加吸收率。最后如果出现一些严重的维生素矿物质的缺乏疾病,可以在医生和营养师的指导下服用一些复合维生素补剂和深海鱼油。

而对于维生素B12的缺乏,可通过发酵类的主食来缓解,用全麦面包、馒头、包子来替代未发酵的米面,适当通过膳食补充剂也是安全的。

夏冰营养师说:

荤食也好,素食也罢,没有任何一种食物能提供人体所需要的所有营养素,健康的膳食模式必须包含各种各样的食物。以植物性食物为主并辅以适量动物性食物,才是帮助我们对抗营养不良和慢性疾病的”黄金法则“。

作者简介:

沈夏冰:中国营养学会会员、国家高级营养师、营养讲师教练、“知乎”达人,中国营养师培训机构联盟理事、南京大学生营养联盟秘书长、太宜食聊项目营养师主管


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