民以食为天,可是一日三餐你都吃对了吗?

营养师焦路刚 2016-06-06 16:54:47 养生

三餐营养_1

古语云:“民以食为天”,人只要生存就必须得进食。中国人讲究早、中、晚一日三餐制。这三餐是维持我们生命运行的重要因素。饭谁都会吃,可是一日三餐你吃对了吗?

一、三餐三大前提

1、饮食要有原则

一日三餐健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。应根据身体的生理需求,特别是消化系统的活动规律,并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定,食物的物理性状和化学组成不同,排空的速度也不同、一般来讲,稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快:小块食物比大块食物排空快,含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短,而含蛋白质和脂肪多的食物停留较长,混合食物一般胃排空时间为4小时-5小时。因此,一日三餐中的两餐间隔以4小时 - 6小时为宜。

2、时间要有规律

考虑日常生活习惯和消化系统生理特点.一日三餐的时间应相对规律。一般情况下.早餐安排在6:30 -8:30,午餐在11:30 -13:30,晚餐18:00 -20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15钟-20分钟,午、晚餐以30分钟左右为宜。不宜过短,也不宜太长;进餐时间过短,不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合,影响食物的消化,会带来胃肠不适;进餐时间太长,会不断地摄取食物,引起食物摄取过量。进餐时应细嚼慢咽,不宜狼吞虎咽。三餐定时定量,不宜饥一顿饱一顿。

3、食物要合理分配

一日三餐应将食物进行合理分配,通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下,早餐提供的能量应占全天总能量的25%- 30%,午餐占30%-40%、晚餐占30%- 40%为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。

三餐营养_2

二、三餐分配原理

1、最不可或缺的一餐——早餐

早餐作为一天的第一餐,对膳食营养摄人、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐,容易引起能量及其他营养素的不足,降低上午的工作或学习效率。研究表明,儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄人的不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充,所以每天都应该吃早餐。并且要吃好早餐,以保证摄人充足的能量和营养素。早餐距离前一晚餐的时间最长,一般在12小时以上,体内储存的糖原已消耗殆尽,应及时补充,以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感,大脑的兴奋性随之降低,反应迟钝,注意力不能集中,影响工作或学习效率。

【早餐需知】:食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源,蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1:0.7:5的早餐,能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用,同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能,两者互补,使整个上午的血糖维持在稳定的水平,来满足大脑对血糖供给的要求,对保证上午的工作或学习效率具有重要意义。

早餐的食物应种类多样、搭配合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜水果等4类食物,则为早餐营养充足;如果只包括了其中3类。则早餐的营养较充足;如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。

早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能量应为700kcal左右,谷类为l00g左右,可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等,适量的含优质蛋白质的食物,如牛奶、鸡蛋或大豆制品,再有100g的新鲜蔬菜和100g的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同,应根据具体情况加以调整。

2、最应丰富的一餐——午餐

经过上午紧张的工作或学习,从早餐获得的能量和营养不断被消耗,需要进行及时补充,为下午的工作或学习生活提供能量。因此,午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。

【午餐需知】:午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%- 40%,以每日能量摄人2200keal的人为例,主食的量应在125g左右,可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择;可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配,可选择动物性食品75g,20g大豆或相当量的制品,150g蔬菜,100g水果,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄人。

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 3、最需谨慎的一餐——晚餐

晚餐与次日早餐间隔时间很长,所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要,所以晚餐在一日中也占有重要地位。

【晚餐需知】:晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%- 40%,晚餐谷类食物应在125g左右,可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。另外,可选择动物性食品50g,20g大豆或相当量的制品,150g蔬菜,100g水果。

不少家庭,生活节奏紧张,白天忙于工作、学习,晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、腻,会延长消化时间,导致睡眠不好。有研究表明,经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物,会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。

如果晚餐摄入食物过多,血糖和血中氨基酸的浓度就会增高.从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下,人们在晚上活动量较少.能量消耗低,多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内,会使体重逐渐增加,从而导致肥胖。此外,晚餐吃得过多,会加重消化系统的负担,使大脑保持活跃,导致失眠、多梦等。因此,晚餐一定要适量,以脂肪少、易消化的食物为宜。

从事夜间工作或学习的人,对能量和营养素的需要增加,如果晚上工作或学习到深夜,晚饭到睡眠的时间间隔往往在5小时- 6小时或者更长。在这种情况下,一方面要保证晚餐的营养摄人,要吃饱,不宜偏少;另一方面,还要适量吃些食物,以免营养摄人不足,影响工作或学习效率。一杯牛奶,几片饼干,或一个煮鸡蛋,一块点心等,都可以补充一定的能量和营养。

三、关于三餐温馨提示:切忌暴饮暴食

暴饮暴食是一种危害健康的饮食行为,它是引起胃肠道疾病和其他疾病的一个重要原因。人们平时一日三餐,定时定量,消化系统形成了与之相适应的规律,如果突然改变饮食习惯,摄人过多的食物或饮料,可能会引起胃肠功能失调。大量油腻食物停留在胃肠内,不能及时消化。会产生气体和其他有害物质。这些气体与有害物质刺激胃肠道,很可能引发急性胃肠炎,出现腹痛、腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。暴饮暴食后胃压力增加,可引起急性胃扩张。暴饮暴食后会在短时间内需求大量消化液消化食物,这样会明显加重胰腺的负担,使得十二指肠内压力增高,从而增加发生急性胰腺炎或急性胆囊炎的危险。大量饮酒会使肝胆超负荷运转,肝细胞加快代谢速度,胆汁分泌增加,造成肝功能损害,诱发胆囊炎。研究发现,暴饮暴食后心脏病急性发作的危险明显增加。

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焦路刚:国家二级营养师


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