开启“全谷物”食代

陈志博 2017-03-09 11:54:59 养生

现代人的“饮食观”更多的是关注是“白富美”,如颜色不美的不买、不够咸香的不爱吃、价格越昂贵越有营养等等。而往往所追求的都是不够健康的。外表“光鲜亮丽”的也许是靠化学合成的色素来实现的;口味“鲜香适口”的食物中的盐也许已经超标了;所谓的一些高贵食材营养未必能超越一个鸡蛋......说了这么多,今天要说说当今为何主食提倡“全谷物”食代,而摒弃“白富美”?究竟“全谷主食”给我们带来哪些好处呢?


全谷食物是指全谷粒脱壳之后没有精制加工的粮食种子,只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持种子原有的营养价值,都算作全谷。比如小米、高粱米、糙米、黑米、荞麦粒、燕麦粒等,还有一些食品虽然不属于谷物,但是也可以当粮食吃,也是整粒食用,没有经过精磨,称为“杂粮”,它们的好处和全谷是类似的,甚至更有利于健康,比如红豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆等,代替一部分精白米白面粉作为主食,都是非常健康的选择。此外,莲子、芡实、薏米等,常与粥同煮,其营养成分和谷物相近,也可以作为全谷食品的候选者。

主食上所追求的“白富美”,要从我们日常所吃的主食说起,绝大多数都是白米白面制作的,如白米饭,白馒头,白面包,白面条,白米白面都是人工精制的粮食,其中70%以上的维生素和矿物质已经损失掉,营养价值很低,膳食纤维含量也非常低。如果长时间以这些食物为三餐主食,再加上高油高盐菜肴和缺乏运动,很容易让人患上肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血脂、冠心病等现代常见病。所以,少吃白米白面,按照自己身体胃肠接受的程度,适度选择以上所说的各种食材进行搭配,都有利于提高营养素的摄入,预防慢性疾病,从而改善健康。

说了这么多关于常吃精白米会带来营养素的流失,那么所谓的“全谷”和“杂粮”有什么好处呢?为何要提倡全民开启“全谷”食代呢?


一、吃全谷杂粮能提高主食的营养素密度

据相关资料记载,同等重量和能量的情况下,全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。比如说,精白面粉和全麦粒相比,维生素B1含量只有全麦的四分之一。而且吃粗粮(全谷)能让人们增强饱腹感,尽管胃肠不好的人也可以选择比如小米、大黄米、高粱米、糙米等,煮粥吃很容易消化吸收,不但不会增加消化系统的负担,反而可以帮助吸收更多的营养素。

二、吃全谷杂粮能增加保健功效成分的摄入


全谷杂粮中含有一些植物化学物质,如表皮呈现紫色和黑色的杂粮是花青素的良好来源、黄色的全谷杂粮富含类胡萝卜素、燕麦中含有丰富的β-葡聚糖等。这些物质各有健康益处,有利于预防癌症和冠心病、帮助控制餐后血糖、维护视觉功能等,而精白米面中的含量则微乎其微。

三、全谷杂粮增加膳食纤维的摄入

全谷杂粮中膳食纤维含量较多,它们不仅能帮助清肠通便,对便秘的人很有帮助,并且在大肠中能够促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助于降低肠癌的风险。

四、全谷杂粮可以延缓餐后血糖的上升

越是精白细软的主食,升高血糖速度越快。即便是同样多的淀粉量,因为吃全谷豆类需要咀嚼,消化速度慢,餐后血糖就比较低,能减少胰岛素的需要量。糖尿病人宜选择以上各种杂粮豆、燕麦、大麦、糙米等混合制作的主食,餐后血糖就会容易控制,也不用担心出现饥饿和低血糖的情况。

五、吃全谷杂粮有助预防肥胖。

研究证明,日常吃全谷最多的人,随着年龄发胖的危险比较小,而吃精白米、精白面的人,中年发福风险非常大。吃全谷杂粮不容易饮食过量,而且餐后血糖上升缓慢,胰岛素需求量小,有利于抑制脂肪的合成。


其实,我们对全谷杂粮的排斥主要在于口感不好,较粗糙,其实现如今各种加工食物的电气设备应有尽有,我们不妨用豆浆机把粗粮豆类打成糊,口感非常细腻,比煮大米粥还要方便,或者用电压力锅来煮杂粮八宝粥,口感柔软,香气浓郁,但营养价值和白米粥完全不在一个水平上。所以说,为了健康,我们都来好好享用全谷杂粮带来的幸福主食吧!共同开启“全谷食代”,共创健康新生活!

作者个人信息:陈志博(国家公共营养师)

新浪微博:@陈志博营养师

QQ:47841479

毕业于辽宁医学院(食品科学与工程专业)


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