关于粗粮的“风言风语”

胡金鑫 2017-03-15 11:51:01 养生

随着人们对健康饮食的注重,粗粮的营养价值也已经被逐渐得到认可,逐步出现在老百姓的餐桌上。但是相信大家在生活中曾经疑问过或是被问过,一些关于吃粗粮所引发的疑问。

例如,有些女孩子会疑问“常吃全谷类杂粮会引起贫血的问题”。之所以有这种疑问,主要是由于与精白米面相比较,粗杂粮里往往含有大量的植酸或是单宁类物质,而这些物质会影响铁的吸收。这个疑问的产生纯属比较片面的观点。贫血的原因有多种,并不能因为粗杂粮中会含有较多的影响铁吸收的物质,就讳莫如深。

其实粗杂粮也分好多种,像小米、大黄米、燕麦、红小豆等全谷类杂粮中的含铁量远远大于精白米,即便里面还有植酸等物质,吃这些杂粮作为主食,所得到的铁元素的总量也远远高于白米饭。


同时,日常饮食当中也要保证动物性食物的摄入,以及新鲜蔬果的摄入。有大量的研究证明,只要同时有足量的维生素C的摄入,植物性食品中铁元素的利用率也会大幅度提高。

还有女性朋友疑问,吃粗粮会导致月经紊乱。确有研究发现只吃全麦食品等粗粮会导致胆固醇水平下降,性激素水平下降,但未能证明性激素水平下降就会导致月经紊乱,甚至是意味着影响生育。《中国健康调查报告》中提到,在上世纪70-80年代,我国居民血胆固醇值是美国的6成,女性雌激素水平只有英美女性的一半。但事实上,要不是国家计划生育的实施,并没有出现我国生育率下降的问题。


之所以有这些情况出现的女生,往往是由于营养知识不全面,加上有些可能想要减肥,饮食习惯以及饮食模式也不合理,鱼禽肉蛋奶的摄入量也不足导致的。

接下来,我们再看一个会出现的疑问,这个好像就更吓人了。

还是让我们回到上个世纪五六十年代的时候,那个时期,别说动物性食品和新鲜蔬菜严重不足就连粮食也是极其匮乏,所以有粮食会连麦糠一起吃,甚至树叶也吃。食物太粗太硬,的确会加重肠胃负担,也确有癌病的数据。


但现在国情完全不同了。西方近期的流行病学研究结论正好相反:在发达社会条件下,精白细软多,膳食GI高,胃癌和食道癌风险反而增加。

究其原因,还是跟粗粮品种的选择及其搭配,动物性食物、新鲜蔬果摄入不足,还有很重要一点是烹调器械也很关键。

结合上述三个疑问,总之,基本上人人都可以吃粗杂粮,针对不同的人群,可以选择不同种类的粗杂粮。比如,肠胃不好,可以选择小米、大黄米等;血糖血脂或是肥胖的可选择燕麦、各种杂豆等;贫血的可选择小米、黑米、红小豆等。量上面也是因人而异,做好粗细搭配、合理比例,也不能急于想要通过吃粗杂粮能够降血脂、减重就盲目多吃。

当然,粗杂粮的加工烹制过程也很重要,像现在的话,烹调设施比较丰富而且可以将粗杂粮熬成粥或糊后,质地足够柔软,消化率问题能够解决。


粗粮品种丰富,引人而已合理选择。粗细搭配,按需所取。现在烹调设备也比较丰富,粗杂粮食品加工也比较简单。同时,也要注意动物性食物、新鲜蔬果的均衡摄入。所以无需过度紧张那些关于粗粮的“风言风语”。

作者简介:

胡金鑫:国家二级公共营养师

微博@随鑫生活

北京营养师俱乐部优秀讲师,首都保健营养美食学会高级会员


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