红枣补铁,它就是个美丽传说!

苏雪琴 2017-03-20 18:59:49 养生

昨天,一档娱乐节目中一评委说“红枣补铁”……

电视机前的居民想必是有相当大一部分需要补铁的人在节目之后会采用红枣进行补铁或经常食用红枣补铁的则继续坚持了,看到这里,我不由得想和大家说一说补铁的事儿了。

一、铁在人体的作用

铁是人体必须的微量元素之一,也是人体最容易缺乏的一种元素。据估计全球约有5亿~10亿人患铁缺乏,孕妇是铁缺乏的高危人群,是我国主要的营养问题,也是全球性公共卫生问题。

造成铁缺乏的主要原因是摄入不足、需要量增加和某些疾病引起,如婴幼儿时期喂养不当、儿童青少年偏食、妊娠、哺乳、老年人、营养不良等等。

铁在人体究竟有什么作用呢?

尽管人体中铁的总量仅为4~5克,这些铁以功能性铁为主要存在形式,其中血红蛋白含量占总铁量的60%~75%,肌红蛋白3%,含铁酶类1%;还有一部分储存铁是以铁蛋白和含铁血黄素的形式存在于肝、啤、与骨髓中,占体内总铁的25%~30%。

1、参与体内氧气与二氧化碳的转运、交换和组织的呼吸过程;

2、提高机体免疫力,增加中性粒细胞和吞噬细胞的功能;

3、催化贝塔胡萝卜素转化为维生素A;

4、参与嘌呤与胶原的合成、抗体的产生、之类从血液中转运以及药物在肝脏的解毒等。

铁缺乏影响组织器官功能,出现食欲降低、面色苍白、疲劳乏力、头晕、心悸、指甲脆薄、反甲、毛发干枯等、学习和工作效率先下降;缺铁的儿童免疫力下降、易感染、易烦躁、异食癖、注意力不集中、记忆力降低等。

二、补铁需摄入哪些食物?

铁在食物中主要以三价铁的形式存在,少数为原铁(亚铁)。在生活中,一方面不良的饮食习惯限制了含铁丰富的食物的摄入,另一方面是摄入的膳食中铁的生物利用率较低。肉类食物铁的40%左右是血红素铁,它来自于动物蛋白质高的食物,如瘦肉、动物肝脏、动物血和鱼等,这些食物含铁量高且不受膳食中其他食物的影响;另一种是非血红素铁,它来自于蔬菜、谷物等植物性食物,其中的植酸盐、草酸盐以及茶叶和咖啡中的多酚类物质均可影响铁的吸收。

因此,补铁需要摄入含血红素较多的肉类食物,如瘦肉、动物肝脏、动物血和鱼等。

曾经还有一种说法“吃菠菜补铁”,果真是这样吗?同样是补铁,你觉得红枣、猪肝和菠菜那种食物更有效呢?

我们不妨来计算一下, 每100克红枣(干)含铁量是2.3毫克,猪肝含铁量是22.6毫克,菠菜含铁量是2.9毫克,100克猪肝含铁量分别是红枣和菠菜的的9.8倍和7.8倍,且猪肝的吸收率较菠菜和红枣高。

成年女性每日铁的需要量是20毫克,植物性食物铁的吸收率为1%左右,如果用红枣来补铁,需要摄入86900克(折合173斤,)关键是胃受不了;如果用菠菜来补铁,需要摄入菠菜68900克(折合137斤,听听都吓人) ,恐怕脸色早变绿了,且补铁并不是只吃一天就能解决问题。

如果单从含铁量考虑,食物中桂圆肉、葡萄干及桑葚干都比红枣强,桂圆肉(每100克含铁量达到3.9毫克),葡萄干(每100克含铁量达到9.1毫克),桑葚干(每100克含铁量达到42.5毫克)。

三、红枣补铁只是误传

由此看来,红枣补铁效果甚微。但为什么一说到补铁许多人就会想到红枣呢?这与认知有关。一方面是红枣易取,经济实惠,另一方面是中医认为红枣有补中益气,养血安神、健脾益胃等功效,如《伤寒论》有大枣的方子比比皆是,加之一些不正确的误导宣传,致使红枣补血经久不衰。

红枣虽补铁不甚理想,但它在增强免疫力、降血压、降胆固醇、护肝等方面发挥重要作用。

红枣补铁它就是个美丽传说!

温馨提示:补铁同时应注意补充含维生素C较高的食物以促进非血红素铁的吸收。

【参考文献】

1、葛可佑《中国营养师》人民卫生出版社21013年7月第一版

国家二级公共营养师:苏雪琴(原创)

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