常见补钙食物大对比,快来看看你吃对了么?

王丹 王丹 2017-04-01 18:12:28 孕妈宝贝

众所周知,钙对于我们人体很重要,而且对于我国居民目前来说,钙摄入量未达标者还有很大一部分人群,那究竟什么食物补钙呢? 平常我们所说的牛奶、骨头汤、虾皮等补钙效果又如何呢?是骡子,是马,拉出来遛一遛吧。

高钙奶

按照《GB 28050-2011预包装食品营养标签通则》规定,每100毫升食物中钙含量超过营养素参考值(NRV)(钙的NRV为800毫克)15%的产品,才能标注为高钙产品。牛奶本身就是含钙丰富的食物,而且牛奶中的钙与蛋白质保持微妙的平衡关系,添加太多的钙,吸收率并不一定高,并且向牛奶中加钙是一项非常有技术难度的工艺。市面上很多奶的标识与实际含量往往相差很大,所以与牛奶相比高钙牛奶显示不出多大的优势。

牛奶

中国居民膳食指南说“牛奶是膳食钙的极好来源”,原因有四:

1、牛奶钙含量确实比较丰富,104mg/100g。

2、不含抑制钙吸收的草酸、植酸、膳食纤维。

3、含促进钙吸收的维D、乳糖、适量蛋白质和氨基酸。

4、与其它食物相比,无论营养还是方便性,均具有显著优势。


骨粉

骨头粉补钙最大的问题是动物骨头容易沉积重金属。牡蛎、蚌、贝等沿海软体动物吸附能力很强,能将海水中污染的铅、汞等重金属吸附,因此这些软体动物的壳经过高温活化,磨细的骨头粉可能污染重金属。以家畜动物的骨骼为原料磨粉制成的钙制剂,由于重金属如砷、镉,尤其是铅,在动物体内不被代谢,容易沉积在骨骼中,骨粉补钙并不是好的选择。

鸡蛋壳

蛋壳含94%碳酸钙,可用于补钙,因质地疏松,比碳酸钙粉压成的片容易和胃酸作用。

1、蛋壳要煮熟后烤酥再打粉,否则担心沙门氏菌污染,水分不达标也不便保存。

2、要额外补充VD,蛋壳里没有VD。

3、可以把蛋壳粉混在面粉中做面食吃,或者少量放在醋里、果汁里溶解后食用。

骨头汤

骨头汤是传统的补钙“神方”,其实这是不科学的。首先,骨头中的钙是以羟基磷灰石的结合形式存在的,很难溶解。另外,曾经有实验验证了这个事情的真实性,发现将骨头放在高压锅里蒸煮2小时,汤里面的钙含量也是非常低,反倒是将骨头里的大量脂肪煮出来了(骨头汤里的白色成分其实就是来源于脂肪)。

虾皮

一方面虾皮中的钙主要是以络合钙的形式存在,会降低钙的吸收率,另一方面虾皮中含有的盐分也非常高!100 g虾皮中的氯化钠形式的盐含量大约达到12.8 g。少量吃一些倒是没有什么问题。

芝麻酱

芝麻酱含钙高,但是脂肪占一半以上,脂肪酸不利于钙的吸收。而且极容易造成脂肪摄入过多,能量过剩。也是可以少量吃一点。

青菜

青菜要具体蔬菜具体分析,蔬菜中的膳食纤维和草酸会妨碍钙的吸收,但是可以选择膳食纤维比较少的叶部代替茎部,至于草酸,不是所有的蔬菜草酸含量都高,也不是所有的绿叶菜草酸就高。例如小油菜等甘蓝属蔬菜含钙很高,而草酸却很少。而且蔬菜只要用水焯一下就可以去除大部分草酸,不必过分担心对钙的影响。 相反青菜中存在镁、钾等大量的碱性矿物质,对于维持酸碱平衡以及血液弱碱性环境必不可少,促进骨钙沉积。而且镁与钙是一对好搭档,镁是维持骨细胞结构与功能所必须的,对于骨钙动员是必要的,极度缺镁时甲状旁腺功能低下而容易引起低血钙。


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