孕期宝典:孕早期营养

胡静 2017-06-24 16:30:00 孕妈宝贝

孕妇可以说是家里边一大宝啊,那如何照顾好这个宝贝呢?孕早期营养需要些什么呢?孕早期营养食谱又有哪些?下面就让天天营养小编来为您详细说说吧!

孕早期营养-85

一、孕早期营养都有哪些呢?

孕早期孕妇需要什么营养呢?孕早期的膳食应是营养全面、经过合理调配的平衡膳食,既要防止由于强烈妊娠反应而引起的营养素缺乏,也要防止某些营养素摄入过量。

1、钙质

牛奶、蛤蜊、小鱼干、苋菜、发菜、黄豆、黑豆、黑芝麻等食物都含有丰富的钙质,足够的钙质可以预防孕妇紧张、头痛、腿部抽筋、失眠、蛀牙等症状,还能避免胎儿的骨骼及牙齿发育不良。

2、铁质

铁质对女性的身体健康十分重要,怀孕后铁质更是孕妇不可缺少的营养,铁能够帮助孕妇预防贫血,避免胎儿营养不良。像是蛋黄、肉类、肝脏、绿色蔬菜、全麦面包、五谷类等就含有丰富的铁,孕妇可以多吃这些食物。

3、维生素和叶酸

维生素B群、A、C、D、E、K和叶酸都是孕妇不可缺少的营养。食物像是肝脏、小麦胚芽、酵母等,可以减缓怀孕的不适如恶心、头痛、失眠、抽筋等问题。另外孕妇可增加蔬菜水果的进食量,这些食物含有丰富的膳食纤维,可以防止便秘、让排便更顺畅。

4、碘质

补碘可以预防胎儿的智力缺陷,碘是孕妇不可缺少的营养物质。怀孕期间孕妇需要摄入比平常多30%-100%的碘,即每天需摄入175-200微克的碘才能满足身体的需求。碘一般通过饮食来补充即可,孕妇可适当进食一些含碘丰富的食物如海带、紫菜、海鱼以及其它海产品,每周食用一次即可满足需要。

二、孕早期饮食注意事项

了解孕早期营养之后,我们再来看看孕早期饮食的一些注意事项吧。在孕早期,大部分孕妇都会有呕吐、恶心、眩晕等强烈的妊娠反应,这时候很多孕妇都会食欲下降。很多孕妇都担心不吃东西会影响胎儿发育而强迫自己进食,其实是没有必要的。

1、在怀孕的前3个月胎儿发育缓慢,在营养补充上不用过于讲究。饮食可以以清淡口味为主,可将每日饮食调整为少量多餐,每天加二三次辅食、辅食量不宜过多。在每天清晨早孕反应严重时尽量吃一些烤面包、馒头片等易消化食物。

2、孕早期孕妇每天最低营养需要大致包括4两主食、40克以上蛋白质(相当于1两瘦+2个鸡蛋),在此基础上配以优质蛋白如牛奶、鸡蛋、禽类和鱼肉等。同时注意补充维生素C,多吃些菠菜、猕猴桃等绿叶蔬菜和水果。

3、孕吐较重时的饮食应以富于营养、清淡可口、容易消化为原则。妊娠反应重的可适当加服维生素B1、维生素B6,均每日服三次,每次10毫克、连服7至10天以帮助增进食欲、减少不适感。

4、所吃食物先简单后多样化,尽可能照顾孕妇的饮食习惯和爱好如酸、甜、咸、辣适当搭配,以孕妇喜好优先。

5、孕吐症状减轻、精神好转、食欲增加后,可适当吃些瘦肉、、虾、蛋类、乳类、动物肝脏及豆制品等富含优质蛋白质的食物。同时要尽量摄取充足的糖类、维生素和矿物质以保证孕妇和胎儿的需要。

6、进食方法以少食多餐为好。每两到三小时进食一次。妊娠恶心呕吐多在清晨空腹时较重,此时可吃些体积小含水分少的食物如饼干、蛋、巧克力等。

7、要鼓励孕妇进食,进食后万一呕吐千万不要精神紧张,可做深呼吸或听听音乐、或到室外散散步,然后再继续进食。

8、进食以后卧床休息半小时可使呕吐症状减轻。晚上反应较轻时食量宜增加、食物要多样化,必要时睡前可适量加餐以满足孕妇和胎儿营养需要。

三、孕早期补叶酸食谱

叶酸对预防胎儿畸形、保护胎儿正常发育起到重要作用,在孕早期孕妇应多食富含叶酸的食物补充叶酸,因为这对孕妈妈们的孕早期营养来说非常重要。富含叶酸的食物有绿叶蔬菜和新鲜水果,下面就为大家推荐一些补充叶酸的食谱吧。

1、菠菜丸子汤

食材:菠菜、猪瘦肉各150克、葱末、姜末,酱、水淀粉、盐、香油、鸡精各适量。

做法:猪瘦肉洗净剁成泥、放入大碗中。在装有肉泥的碗中加适量盐、酱油搅拌一下,放入水淀粉、葱末、姜末、香油继续搅拌均匀、制成小丸子。菠菜去根、黄叶,洗净、焯水后切段。锅置火上加入适量清水烧沸后放入小丸子,小火煮熟加适量盐、鸡精调味。最后放入菠菜段、汤沸即可。

功效:荤素搭配、香而不腻,是准妈妈们补充丰富营养的优选开胃菜。

2、橙虾沙拉

食材:虾6只、黄瓜半根、橙子1个、红彩椒半个、粉丝、豌豆各适量、柠檬汁40ml、橄榄油20ml、盐、黑胡椒各适量。

做法:将所有调味料放入碗中混合均匀制成沙拉汁。粉丝用沸水浸泡10分钟。黄瓜横切为两瓣,取出中间瓜瓤部分、切片;去壳去虾线、留尾做成虾球;入沸水中焯烫至熟、捞出。豌豆用沸水锅煮熟后捞出晾凉、沥干水分,拌入一半做好的沙拉汁中腌制20分钟。红彩椒洗净去蒂籽、切成菱形片;橙子去皮、切成角备用。取大碗将黄瓜片、橙子角、红彩椒片、粉丝、虾仁、豌豆拌匀,淋上适量沙拉汁即可。

功效:味道清香、口感爽脆,用水果、虾和蔬菜一起丰富了这道沙拉的味道。

3、干贝莴笋

食材:莴笋1根、干贝适量、食盐适量、蒜适量。

做法:干贝冲洗两遍、用温水提前泡发两小时。泡好的干贝搓成丝、浸发干贝的水留用。莴笋去根去皮后切成丝备用。莴笋丝入开水中焯一下捞出马上冲凉水、沥干水分备用。起油锅爆香蒜末、下干贝丝爆炒出鲜香味。倒入浸泡干贝的水,再添加一些热水大火煮开、倒入莴笋丝烧开。用一点点盐调味即可出锅。

功效:莴笋有增进食欲、刺激消化液分泌、促进胃肠蠕动等功能。

以上就是天天营养网小编介绍的关于孕早期营养的内容了,孕妈以及家属们都掌握了吗?


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