产后便秘怎么办?营养师教你5招轻松应对

谷传玲营养师 2016-06-30 09:39:31 孕妈宝贝

产后便秘怎么办-1

大便干硬、两三天或三五天排一次便、有便意却排便困难⋯⋯很多产后新妈咪都会面临类似的便秘问题,特别是月子里的妈咪,有调查数据显示月子里便秘的妈咪比例高达40%。那新妈咪为何易便秘?便秘有什么危害?又如何从饮食、运动、生活习惯和心态上改善便秘?营养师跟大家一一分析,帮助新妈咪远离便秘的困扰。

一、新妈咪为何便秘?

胃肠蠕动无力。孕期孕酮分泌增加,胃肠道平滑肌松弛,蠕动减慢,而产后胃肠道恢复需要时间,食物在肠道停留时间长,被肠壁吸水干燥,增加了便秘风险;另外孕期子宫压迫直肠,使其无力收缩,虽然产后直肠没有了子宫的压迫,但是一时半会难以恢复到孕前状态,也增加了便秘风险。

腹肌和盆底肌无力。孕期子宫膨大使腹肌和盆底肌拉伸、松弛,产后一时半刻恢复不了,收缩无力,导致腹压降低,不利排便;而剖腹产或者会阴侧切的妈咪担心伤口撕裂,不敢用力,也增加了便秘的风险。

产后饮食结构不合理。担心用力排便或排尿撕裂伤口,干脆一味无渣膳食、少量饮水,导致粪便量减少而且干燥,增加了便秘风险。

另外如果产后卧床时间过长,缺乏活动;怕伤口疼痛而故意减少排便或者情绪焦虑等也会增加便秘风险。

二、便秘有何危害?

长时间便秘,粪便中的毒素例如吲哚会被重新吸收入血,进入肝脏被解毒,增加肝脏负担,如果富含蛋白质的食物例如鸡蛋、肉吃的多,产生毒素更多,肝脏负担更大;另外便秘减缓了肠道蠕动,易引起腹胀而且影响食欲,食欲不佳进而会影响乳汁分泌;严重的便秘可能会引起肛肠疾病和子宫脱垂。

产后便秘怎么办-2

三、如何从饮食上改善便秘?

充足汤水。充足水分能增加粪便含水量,让粪便松软,有助排便,因此建议保证每天至少1200毫升的水,相当于普通矿泉水瓶2瓶。最好早上空腹时大口大口喝温白开,刺激胃肠蠕动。另外乳汁分泌规律后增加汤水,不仅促进乳汁分泌,还能起到补水作用,需要注意的是尽量清淡。

充足蔬果。很多地区都认为蔬果性寒,月子里不能吃,否则不利产后恢复。其实蔬果富含各种矿物质和水溶性维生素,更重要的是水分含量高且膳食纤维高,膳食纤维具有吸水膨胀,增加粪便含水量和体积的作用,因此有利于缓解便秘。以每天1斤蔬菜、8两水果为宜,不可超过量摄入,因为过量膳食纤维反而会使粪便干燥,增加便秘风险。

Tips:

1、冬天可用开水烫一下水果,不用担心寒凉。

2、如果食欲不太好,难以保证每天1斤蔬菜、8两水果,可以选择水溶性膳食纤维这样的产品。

3、剖腹产的妈咪术后流食一天,即可转为普通膳食,一日三餐营养均衡、保证蔬果。

4、会阴撕裂3度缝合者需要无渣膳食一周左右,避免用力排便再度撕裂伤口。此后转为普通膳食,不能因为担心排便引起伤口疼痛而继续无渣膳食,否则会增加便秘风险。

主食粗细搭配。精白米面除去了富含膳食纤维的谷皮和糊粉层,仅以次为主食会增加便秘风险,因此建议将燕麦、荞麦、小米、玉米、红豆等粗杂粮加入到膳食中,为了避免粗糙口感,可以提前泡好做杂粮粥,也可以做成杂面的馒头或面条。

增加益生菌和益生元。双歧杆菌、乳酸杆菌等都属于益生菌,有利于改善肠道菌群,缓解便秘,可以选择片剂或胶囊,也可以选择能量比较低的益生菌饮料;而益生元是益生菌的食物,有利于益生菌在肠道生长繁殖,可以选择低聚果糖、水溶性膳食纤维。

避免辛辣食物。辛辣食物不利肠道蠕动而且增加排便疼痛,不利排便,因此需要避免辣椒、生姜、生蒜等辛辣食物。

产后便秘怎么办-3

四、如何从运动上改善便秘?

有的妈咪,特别是剖腹产或会阴撕裂的妈咪,整个月子期间都不下床活动,这样不能刺激肠道蠕动,会大大增加便秘风险。其实适量的、力所能及的活动不仅有助预防便秘,更有助身体尽早恢复孕前状态。具体运动建议如下:

1、按摩。食物在大肠的走向是:右边升结肠由下及上到横结肠,横结肠由右及左,然后左边降结肠由上及下,因此建议腹部按摩时,右边由下往上,横着由右往左,然后左边由上往下。如果是剖宫产可以一手轻按伤口,一手做该按摩,躺在床上时可以做,坐着或者站着都可以做,每天按摩数次以促进肠道蠕动,增加腹压,促进排便。除了按摩腹部以外,还可以按摩足三里、三阴交等穴位,以感受到酸胀麻为宜,以促进胃肠蠕动。

2、床上运动。下床困难时可以在床上做翻身、抬腿收腹和缩肛运动,顺产产后2~3小时即可如此活动,剖腹产产后5~6小时亦可如此活动;运动量以舒适为宜。

3、床下活动。剖腹产妈咪产后6~12小时,可在护士指导下,掌握正确起床、下床和上床姿势,下床轻微活动。产后两天可以在室内随意走动,以锻炼盆底肌和腹肌,也可以在护士指导下做一些保健运动,运动量以妈咪舒适、不感到疲劳为宜。

五、除了饮食和运动,还有哪些方法有助改善便秘?

1、养成定时排便的好习惯。早上5点到7点是大肠经活跃的时间,大口大口喝温开水后,可以上厕所培养便意;另外饭后一小时胃肠反射快,肠道蠕动快,也有利于排便,建议这个时间段也上厕所培养便意。

2、合理使用药物。膳食和活动调整两三天后便秘仍得不到解决时,可以服用一些轻微的泻药帮助排便,也可以使用一些吗丁啉、胃复安等促进胃肠蠕动的药物,但是应该考虑个人体制,不宜用药过猛。

3、良好心情。产后必须面临顺产或剖腹产带来的疼痛;如果奶水不足,还得考虑下奶问题;有的妈咪还会考虑身材恢复问题,因此有些妈咪会焦虑、烦躁。这种不良的情绪会增加便秘的风险,因此一定放宽心,用平和心态面对这些肯定会一一被解决的问题。

既然产后便秘是大多新妈咪都会面对的问题,那就提前掌握饮食、活动和其他的要领,预防这个恼人的问题;如果已经出现了这些问题,不妨根据以上建议调整饮食和生活,早日远离便秘,轻轻松松享受宝贝带来的幸福时刻。

谷传玲:国家二级公共营养师、首都保健营养美食学会副秘书长、营养与食品卫生学硕士、国家报刊杂志撰稿人,多家企业营养讲座主讲嘉宾,主研究方向:孕妇、母婴营养。


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