备孕妈妈饮食方案

李家福 2017-07-12 16:03:54 孕妈宝贝

 

一、备孕的重要性(提示)  

女人一生中最重要的一件事就是孕育一个健康的宝宝,这不仅关系到家庭的幸福指数,更关系到家族的繁衍、传承。如何孕育一个健康的宝宝就成了已婚妈妈的最关心的问题;如今社会物质极为丰富,已经摆脱了吃不饱的现象,那怎么吃出健康,怎么吃有利于备孕妈妈的受孕是每一位备孕妈妈想要了解的,所以我会结合你自身的情况给你指导性的建。  

备孕的过程既幸福又枯燥,因为你至少需要提前三个月开始进入备孕状态,在此过程中你需要注意饮食平衡、生活规律、心态平和、锻炼身体等有助于受孕各种方式;杜绝精神压力过大、工作繁重、情绪波动、不良的生活习惯(熬夜、吃甜品、冰冷食物等)。有大量的数据研究表明备孕状态的优劣直接影响怀孕后的妊娠反应及胎儿的发育,换句话说就是:备孕比怀孕更要注重营养的补充。  

二、备孕选择哪些食物  

备孕食物的选择应根据孕期的需要来补充所需的营养素,那孕期所需或必须的营养素有哪些呢?如铁、锌、叶酸、碘、钙、优质蛋白、DHA、EPA、维生素E、具体食物如下:  

一、动物性食物:  

1)、红(瘦肉)猪、牛、羊;优选牛肉、羊肉。  

2)、白肉:(肉、鸡肉、鸭肉鹅肉)优选深海鱼、鸡肉。  

3)、蛋类:鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋;优选鸡蛋、鹌鹑蛋。  

4)、奶类:牛奶、(酸奶、纯奶、复原奶)羊奶;优选鲜牛奶、酸奶。  

5)、贝类:螃蟹、蚬子、扇贝、虾、牡蛎、生蚝;优选:虾、扇贝、牡蛎。  

提倡每天吃50g-80g瘦肉类;鱼虾50g左右;蛋类50g;奶类或其制品300ml(g);  

1)、瘦肉含有丰富的铁、维生素B1、优质蛋白质、矿物质,对于预防孕期的贫血及能量营养不良有积极的作用。特别是铁对于女性非常重要,一方面女性每月的月经会流失部分血(这也是不少女性缺铁最主要的因素),另一方面吃的食物中又无法补充,就造成了缺铁性贫血,(缺铁性贫血分为三个阶段,第一阶段潜在缺铁期--无症状;第二阶段红细胞生成减少期——连续3个月以上;第三阶段缺铁性贫血期——有症状)常见的症状有:头晕、头疼、乏力、易倦、眼花、耳鸣等。孕期的缺铁就没有那么简单了,孕期缺铁会导致贫血是肯定的,同时机体内的铁作为运送氧和二氧化碳的工具严重缺乏会导致胎儿呼吸受阻影响胎儿大脑、器官的发育,最终导致胎**和畸形的发生。(为此建议每周吃一次血豆腐)  

2)、鱼肉和肉主要提供优质蛋白质,对于备孕及孕期的蛋白质缺乏起到关键性的作用(孕期缺乏会导致水肿、消瘦或两者兼有),建议每天摄入0.8g/kg体重。以您的体重50kg计算您至少需要每天补充40g以上的蛋白质;特别提示:蛋白质是生命基础最重要的物质,没有蛋白质就没有生命,机体的新城代谢和组织的更新都离不开蛋白质,所以每日保证充足的蛋白质尤为重要。  

避免:鸡皮、鸭皮、肥肉、咸鱼、腊肉、烧烤、腌制肉食、炸食物。  

提醒:  

1、动物内脏(肝、肾、心、肺等)每周最多1--2次,因为内脏中的重金属含量比动物肌肉中含量高几倍,避免过食引起重金属在体内蓄积。  

2、烹调方法选择:蒸、煮、炖的方式,避免煎、炸、烤、熏。  

3、从营养的角度分析四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的!  

二、植物性食物:  

谷类、蔬菜水果、豆制品、鲜豆、菌类、干果;优选:粗粮(适量不能超过一天总量的1/3)、绿叶蔬菜、菜花、海带、木耳。  

蔬菜——每天摄入500g左右的蔬菜,优选:绿叶蔬菜,因为绿叶蔬菜可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质,而这些营养素对于机体代谢的平衡起到关键的作用,同时还能有助于肠道的健康;特别是绿叶蔬菜中含有镁和叶酸,而镁可以预防孕早期的妊娠反应(孕吐),叶酸对于预防胎儿发生神经管畸形起到关键性的作用。建议:每周吃一次海产品,如海带、紫菜。  

水果——每天摄入400g左右的水果,应选择新鲜的应季水果、鲜果,减少反季水果摄入;水果中提供丰富的膳食纤维及维生素(B族、vc)、矿物质(钾、镁);同时多食用这些食物还有助于降低肥胖、慢性病的发生,特别是妊高症(妊娠高血压、糖尿病),对于孕期的健康有积极的预防作用。  

谷类——每天摄入400左右的谷类,(主食)按照早、中、晚2:2:1的比例,适当的摄入粗粮(每日主食总量的1/3),可以用薯类代替主食,主食是为机体提供能量最基础、最经济、最清洁的供能来源,为此保证主食的摄入才能有精力,这里特别提示是大脑,大脑唯一利用的营养就是葡萄糖,而葡萄糖的来源就是我们每天吃的主食,也就是说严重控制主食的摄入就会导致注意力不集中甚至大脑缺氧,最终降低工作效率,甚至影响大脑细胞正常的生理功能。孕期缺少主食的摄入就会影响胎儿大脑的发育。  

避免:油炸植物性食物、膨化食品、咸菜。  

烹调方法:蒸、煮、炖。避免:过油、油炸  

干果——每天不能超过50g,优选:核桃、杏仁、松子、开心果板栗等,干果含有丰富的微量元素、不饱和脂肪酸,是孕妈妈不可缺少的食物之一,前提要保证每天都要吃(连续性),而且不要超量,因为干果的水分含量较少,而油脂含量很高,过多的食用容易造成肥胖。  

豆类——每天摄入约30g,豆类及其制品的特点是含有丰富的蛋白质、钙,尤其是北豆腐,每100g的豆腐中含有10g左右的优质蛋白质,含有105mg的钙;特别提示豆类是所有植物性食物中唯一含有优质蛋白质的食物,(优质蛋白质的定义是吸收率高、利用率高),鲜豆主要含有维生素c、膳食纤维,注意烹调方法。  

植物油——每天摄入小于30g,对于孕期的植物油应选择含有n-3系列的食用油,现在我国普遍存在吃油存在两个问题,一个是超量,另一个是种类单一;建议选择小瓶的植物油回来自己配比(1:1:1),当然也可以每天换着吃(每天的量不要超),推荐亚麻籽油、菜籽油。  

四、备孕的饮食禁忌  

1、备孕期间,尽量避免吃高糖的食物,以免引起糖代谢紊乱,甚至成为潜在的糖尿病患者。在怀孕后,如果孕妇继续保持着吃高糖食物的习惯,就会导致出现孕期糖尿病。此外,备孕期间应该避免辛辣食品、腌制食品、咖啡因食品、罐头食品、酒精类饮品。  

备孕忌吃食物  

1、辛辣食物;2、高糖食物,可能导致孕妈过于肥胖;3、腌制食物(亚硝酸盐),对身体很不利(被列为一级致癌物);4、含有咖啡因的食物,比如咖啡;5、各式罐头食物;6、酒精类饮品。  

蔬菜:生蒜、辣椒、胡椒(少量、适量)  

糖类:食用白糖、巧克力(高糖食物、甜饮料)  

酒精饮品:白酒、啤酒、红酒、黄酒(忌酒)  

烟草:(尼古丁、致癌物)同时远离二手烟  

提示:尽量选择天然生长的食物,包括动物、植物、水产等减少加工制品的摄入,  

五、备孕必要补充的营养素  

必要的营养素补充:现在好多人错误的认为吃营养素补充剂是吃药,其实不是,保健食品明确表示本品不能代替药品。当你身体处于特殊生理期及饮食不均衡的时候,营养素是最好的选择,因为它可以让你避免因为饮食不均衡导致各种疾病的发生。  

1、叶酸(必需):每天至少400μg(微克),对于预防胎儿发生神经管畸形、脊柱裂起到关键性的作用。孕期三个月连续服用!!!  

2、孕前期及孕期饮食不均衡,也就是每日吃的食物达不到以上量可以选择营养补充剂来满足机体的需求。可以选择:多种维生素矿物质、蛋白粉等(注意品牌、剂量)具体情况请咨询本人。  

六、备孕能带来哪些好处?

1、能减少孕期的妊娠反应。  

2、有助于胎儿的正常发育。  

3、减少胎儿发生畸形的风险。  

4、控制体重、预防孕期疾病。  

七、运动及其他  

运动能强身健体,同时能缓解压力,放松心情,有句话说的是:运动可以代替药物,但药物无法代替运动。而只有有了健康的身体才能孕育健康的宝宝!孕前期的运动:慢跑、瑜伽、舞蹈、散步。  

为孕妈妈创造一个宽松舒适的环境,减少工作压力,对于受孕的机率能大大增加,孕育健康的宝宝。  

提醒:建议做必要的孕前妇科检查——预防大于治疗

专长: 孕期完美营养摄取

证书等级: 公共营养师二级

已完成229单营养配餐

证书编号: 1615000000200027

找Ta配餐

扫扫二维码
90%用户还关注了

 ◆ 备孕需知这5件大事...

 ◆ 叶酸什么时间吃最好?备孕女性一定要知道

 ◆ 女性排卵期症状有哪些?备孕的快看过来!

 ◆ 女性朋友们知道月经后几天排卵吗?备孕的朋...

七嘴八舌来一句
相关评论
关联专题 更多

备孕

共49篇文章     进入专题

推荐营养师 更多

陈美琳

公共营养师二级 / 哺乳期完美营养

已完成177单营养配餐

王雷军

公共营养师一级 / 慢性病

已完成22单营养配餐

王丰收

公共营养师三级 / 常见疾病营养

已完成104单营养配餐

武媚

公共营养师三级 / 孕期完美营养

已完成197单营养配餐

彭国华

公共营养师一级 / 科学减肥

已完成258单营养配餐

王夫杰

公共营养师一级 / 幼儿完美营养

已完成264单营养配餐

张鹏

公共营养师二级 / 科学减肥

已完成99单营养配餐

张松

临床营养师(医)主治医师 / 慢性病

已完成122单营养配餐

王丹

公共营养师二级 / 婴儿营养喂养

已完成120单营养配餐

张丽欣

公共营养师一级 / 儿童发育完美营养

已完成326单营养配餐

热点专题 更多

养生

共71篇文章     进入专题

水果

共294篇文章     进入专题

营养早餐

共212篇文章     进入专题

饮食调理

共130篇文章     进入专题

疾病

共379篇文章     进入专题

文章点击排行

1 小儿积食怎么办?六大绝招解决妈妈...

2 红薯的热量这么低,为什么还是会长...

3 千万别相信,木瓜葛根粉能丰胸 ...

4 一根玉米的热量是多少,减肥可以吃...

5 患上林赛氏指甲怎么办?这样做就对...

6 胎心监护图怎么看?据说还能看出是...

7 燕麦片热量大剖析,能否减肥的真相...

8 你患有网球肘吗?告诉你几个简单实...

9 注意啦!鸡蛋六种吃法要人命!看看...

10 脑梗塞不能吃哪些东西?千万不要乱...

天天营养微信公众号
粉丝交流群:319262631 投稿QQ:2124361593 广告合作QQ:2501273382
咨询电话:010-60609419  公司地址:北京市海淀区上地三街
天天营养网 2004-2017 京ICP备15058045号-2