原来为孩子准备一顿营养丰富的早餐这么简单!麻麻们赶紧get起来!

聂云霞 2017-07-16 22:24:15 孕妈宝贝

中小学生正处于生长发育的关键期,良好的营养是孩子智力、身体素质乃至心理发育的基础和保障。而早餐作为三餐中的第一餐,俗话说,“一日之计在于晨”,可见早餐有着不同的地位,可是快节奏的生活,忙碌的父母,很难给孩子们带来一顿营养丰富的早餐。同时有些孩子早晨起来,虽然胃已排空,但由于活动量不大,早上不觉得饿,也就不想吃早餐。另外,有的学生上学早,时间紧张,进餐时间较短。因此,早餐是学生一天中最容易被敷衍的一餐。有科学证明,早餐对中小学生所需的营养和健康是非常重要的,它的质量或数量都不能忽视。

科学吃早餐重要性

一顿营养丰富的早餐不仅可以提供我们人体生命活动所必须的热能和营养素,还能促进和保持健康,帮助孩子提高学习效率。

经过一夜的睡眠,体内供应大脑细胞的能源贮备几乎消耗完,吃早餐就像雪中送炭一样,能及时为大脑细胞提供能源,是孩子大脑启动的“开关”。

大脑工作的热能来自于血液中的葡萄糖,也就是血糖,不吃早餐或早餐中的热能不足,血糖的浓度就会低,大脑细胞得不到充足的血糖供应,学习效率就会下降,从而影响学习成绩。可见,搭配合理、营养丰富的早餐是帮助孩子高效率学习的重要保障。

所以学生的早餐行为不仅影响全天能量和营养素的摄入,而且对他们的认知能力和学习成绩也有影响,长期下去还会影响营养状况和生长发育。因此,早餐并非是可吃可不吃的,它是良好饮食习惯的重要组成部分。并且有研究发现,早餐中所提供的营养素很难从午餐和晚餐中得到补充。

不吃早餐危害多多

根据《中国儿童青少年营养与健康报告2015》的数据:“25%-30%的儿童青少年不能保证每天都吃早餐。经常不吃早餐会引起能量和营养素的摄入不足,长期下去则会影响我们孩子的正常生长发育,甚至会引起各种疾病。那不吃早餐会给我们孩子带来哪些危害呢?

低血糖

首先不吃早餐很容易出现低血糖的一些症状,比如头晕、疲乏无力,大脑反应迟钝、注意力不集中、易开小差等等。这主要是由于空腹时间过长,体内储存的糖原已经消耗完。而我们孩子的大脑要想处于高效的学习状态,是需要有足够的能量供应的。

所以不吃早餐和早餐质量不好的学生,上午上课时就会出现精力不集中、疲劳、思考问题不积极等等,学习效率会大大下降,而且上午相对于下午来说学习任务都比较重,一份优质的、营养丰富的早餐可以为上午的学习提供充足的能量,使孩子精力充沛。

诱发胃病

经常不吃早餐,还会影响消化系统的功能,容易诱发胃病。因为早餐与前一天晚餐相隔时间是最长的,长达12小时以上,而胃排空食物的时间约为2-4小时,如果不及时吃早餐,胃内没有食物来中和胃酸,胃酸就会刺激、侵蚀胃粘膜,轻者出现消化不良,重者易患胃炎、胃溃疡甚至胃癌。

其他问题

不吃早餐全天的热能和营养素摄入不足,严重时很容易导致营养缺乏症,如营养不良、缺铁贫血等。

早上吃早餐能促进胆汁的排出,如果经常不吃早餐,胆汁就会在胆囊内不断的累积,时间长了就会形成结晶,久而久之就会导致胆结石

长期不吃早餐还很容易发胖。因为早餐不吃,在饥饿的状态下,午餐和晚餐就会吃得更多,这样就很容易导致肥胖的发生,从而增加慢性疾病的患病风险。

可见,不吃早餐对身体百害而无一利,不仅影响学习成绩,对健康也会产生一系列的危害,我们家长应重视早餐,帮助孩子养成吃早餐的健康饮食习惯。

营养早餐如何搭配?

早餐虽然很重要,但是光吃早餐还不够,我们还需要合理的搭配,这样才吃的健康。也就是说早餐中要含有足够的糖分、优质的蛋白质和充足的维生素和矿物质等,食物种类最好多样化,也就是说食物品种越多越好,越杂越好。因为每种天然食物中的营养成分各有不同,这样有利于营养素的相互搭配,提高营养素的吸收利用率和食物的营养价值。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所,分别在1998年和2008年,对城市儿童青少年的饮食行为进行的调查发现:中小学生的早餐质量呈下降趋势,孩子们每天早餐食用四类或四类以上食物的人数,比例从最初的12.2%降至3.3%。

所以我们孩子每餐的饮食,特别是早餐,必须由多种食物合理搭配才行。一份营养丰富的早餐,一般都包括这四大类食物:谷薯类、蔬果类、蛋类、豆奶类。

谷薯类

谷薯类也就是我们常吃的主食,比如面包、面条、米饭、馒头,还有各种薯类,比如红薯、紫薯和马铃薯。谷类食物是我们最经济的主要能量来源,但由于食物加工越来越精细,使其所含的营养素下降,所以早餐最好应粗细搭配,因为粗杂粮加工简单,营养丰富,与细粮搭配可取长补短,比如可以做成红豆米饭、玉米碴饭、绿豆薏米粥、燕麦粥、小米粥等。

蔬果类

蔬菜大部分人早餐都不太会吃,但它却是维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物质的重要来源。所以作为家长应为孩子多花点心思,煮面条煮饺子时多为孩子准备一小碟蔬菜。水果和坚果,早餐吃可以丰富食物的种类,也可以留着上午加餐,根据孩子当时的情况定。

肉蛋类

肉类或蛋类等动物性食品,比如猪瘦肉、牛肉、鱼肉等,还有鸡蛋、鸭蛋等,它们是人体优质蛋白质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高,而且氨基酸组成更适合人体需要,如果与谷类或豆类食物搭配食用,可发挥蛋白质互补的作用。

豆奶类

奶类或者豆类及其制品不仅是我们膳食中优质蛋白质的重要来源,同时还含有丰富的钙质,这对正处于生长发育关键期的孩子们来说是非常重要的。

如果您为孩子准备的早餐中包括了这四类食物,说明营养是非常充足的,如果包含三类食物的话,说明孩子的营养水平处于中等偏上的水平,而如果只有两类或以下的话,那么营养将不充足。

总之,孩子的早餐食物种类不能太单一,要尽量多样化。吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养,丰富多彩的食物还可以满足孩子口味的享受。

健康吃早餐应注意

用餐时间

吃早餐的时间最好在早晨7点左右,具体时间可以依据孩子上学的情况定,但是早餐与中餐的间隔时间应保证有4—5小时左右。养成有规律的进餐时间,可形成条件反射,有助于消化腺的分泌,更利于食物的消化。

餐前喝水

进食早餐前应先喝杯水,因为我们人经过了一夜的睡眠,从肾脏、皮肤和呼吸道中消耗了大量的水分,起床后身体处于一种生理性缺水状态。只进食早餐,远不能补充生理性所缺的水分。因此,早上起来不要急于吃早餐,而应先喝杯温开水,这样既可以补充一夜流失的水分,还可以帮助肠道排泄废物。但不要在吃早餐前喝较多的水,大约200毫升左右即可。

在家就餐

养成在家就餐的习惯,不要边走边吃早餐。这样不仅不利于消化,而且边走边吃早餐注意力很容易分散,食物易误入气管增加窒息猝死的危险。在家就餐时还应细嚼慢咽,以减轻胃肠的负担。

烹调方式

家长在为孩子准备早餐时,烹调方式尽量多蒸、煮、焯、拌,少煎炸食物。因为煎炸类的食物脂肪含量高,经常吃可加重胃肠负担导致消化不良,还可导致肥胖、糖尿病等慢性病的发生。此外,经过高温油炸的食物还容易产生一些致癌物质,增加患癌症的风险。

良好的习惯源自于从小的教育和培养,而家庭教育是习惯养成最为重要的一环。身教胜于言传,家长必须自己重视早餐,只有家长重视早餐,做好孩子的表率,让早餐回归家庭,孩子们的早餐状况才能有所好转。

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作者简介:

一级公共营养师

三级健康管理师

三级心理咨询师

食育推动计划志愿者讲师

儿童康复机构特聘营养讲师

青柚家长学院特聘营养讲师

首都保健营养美食学会理事

北京学生营养餐协会特聘营养讲师

《健康与营养》等多家媒体杂志特约撰稿人


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