孕早期怎么吃宝宝营养才充足?

庄晶 2017-08-10 15:20:13 孕妈宝贝

大概有一半以上的孕妇会在第5-6周时开始出现孕吐,在第9周时最严重,第12-16周逐渐消失。经历过孕吐的妈妈们都知道,那个滋味真的一点都不好受,但是为了宝宝的营养充足,又有多少妈妈会选择默默忍受、硬咽下自认为对宝宝好的食物呢?然而,那样做心情一点都不美丽,好不容易吃进去的一点东西,也不一定就是宝宝需要的。那我们如何合理安排孕早期的饮食呢?

今天就给各位准妈妈介绍一下哪些食物是准妈妈必须吃的?      

一、粗杂粮:因为孕妇属于孕吐期间,食欲不太好,杂粮除了含有B族维生素和膳食纤维,还增加了醇香感,可改善食欲。

二、优质蛋白质:鱼、肉、蛋、奶、豆腐含有充足的优质蛋白质和钙。

三、锌:生蚝、芝麻、南瓜子、虾、酸奶等都含有丰富的锌,孕妇缺乏锌易引起妊娠反应重,胎儿宫内发育迟缓、畸形率高、生产低体重儿等。

四、DHA:它是胎儿的神经系统和视网膜发育所必需的营养素,不经过高温加热能保护有益脂肪酸,如三文鱼。

五、碘:怀孕期间缺乏碘,易引起流产、死胎、先天畸形,以及甲状腺功能不足导致不可逆性神经损伤,即智力障碍,紫菜、海带含有丰富的碘。

六:铁:孕期由于血液量增加,对铁的需求提高,母体向胎儿输送营养和氧气都需要血液,而缺铁性贫血会影响胎儿发育,如鸭血、木耳含有丰富的铁。西蓝花、甜椒、柚子含有丰富的维生素C,可以促进铁的吸收、提高免疫力、防止新生儿败血症等。

七、叶酸:绿叶蔬菜和豆类含有叶酸,孕早期除了每天吃600ug叶酸片外,要保证一天500g的绿叶蔬菜和100g的豆制品,可以预防新生儿神经管畸形。

一日配餐举例:根据孕早期、轻体力劳动、BMI正常、所需能量1800kcal,来设计的。

 7:30早餐:

 杂粮粥(小米25g,赤小豆25g,大米25g)

 凉拌菜(绿豆芽45g,干木耳3g,菠菜50g,黑芝麻3g,橄榄3g)

 煮鸡蛋(60g)

 9:30上午加餐:

 酸奶(125g)

 苹果(100g)

 12:00午餐:

 杂粮饭(玉米粒25g,大米50g,荞麦40g)

 清炒西蓝花(胡萝卜20g,干木耳3g,西蓝花50g,花生油2g)

 鲫豆腐(鲫鱼80g,豆腐50g,葵花籽油5g)

 15:00中午加餐:

 柚子(100g)

 核桃(4g)

 18:00晚餐:

 馒头(面粉25g)

 瘦紫菜粥(大米60g,干紫菜4g,猪里脊肉25g)

 凉拌甜椒(芝麻油5g,甜椒80g)

 21:00晚上加餐:

 纯牛奶(160g)

 做法:

 一、早餐:

 杂粮粥:赤小豆提前8小时用水泡好,和大米小米一起放入电饭煲中煮熟即可。蛋洗干净放锅里一起煮也可以的。

 凉拌菜:干木耳提前泡好,把锅里的水烧开,绿豆芽、木耳、菠菜用热水焯一下,用黑芝麻、油、盐等拌一下即可。

 二、午餐:

 杂粮饭:把玉米、大米、荞麦洗净,放到电饭煲里蒸熟即可。

 清炒西蓝花:干木耳提前泡好,锅烧热,加入花生油,放入葱姜蒜等调料,炒出香味,把各种蔬菜放进去,翻炒待熟透时,加入少许盐,即可出锅了。

 鲫鱼豆腐:锅烧热,放入葵花籽油,放入葱姜蒜,把洗好的鱼下锅翻炒几下,放入适量水,加适量醋和盐,待鱼快熟时,加入豆腐,炖熟即可出锅。

 三、晚餐:

 馒头:可以买也可以用面粉和发酵粉自己蒸。

 瘦肉紫菜粥:瘦肉切小片,用热水焯一下待用,洗净的大米放入电饭煲中,加入适量水,快煮熟时加入泡好的紫菜、瘦肉,再煮一会,最后加入适量盐即可出锅了。

 凉拌甜椒:甜椒洗净切成条状,加入蒜泥,适量醋、盐、蚝油、芝麻油,拌匀即可。


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