产后恢复攻略,从头到脚完美升级(上)

天天 2017-08-14 14:45:28 孕妈宝贝

生完宝宝,看着小家伙日新月异,一天一个样,你是不是经常偷着乐?幸福,就在宝宝的一个哈欠、一个微笑、一个蹬腿中。但某一瞬间,当你发现曾经的美衣美裙难以上身,衣服已从s号变为L号时,当你发现手臂、腰腹悄然松弛甚至赘丛生,尤其曾经傲娇的胸部也不知不觉耷拉……是不是会有那么一丝失落?当然为了心爱的宝宝,你会像所有的麻麻一样认为这些付出都是非常值得的。话虽如此,产后能否恢复到孕前的状态,不仅仅关系到你的形体变化,还关系到你今后的健康以及在老公心目中的过去那个“你”。产后恢复重要吧,不作黄脸婆,时尚辣妈才是目标!好啦,天天营养就来给你说说产后该怎样去恢复。

产后恢复攻略-90

一、子宫恢复

子宫是宝宝一辈子住过最贵的房子,这房子虽然无比坚韧强大,它可以从原来的50克一直增长到妊娠足月时的1000克,为了宝宝它能屈能伸。但如果产后你不好好保养修缮,有朝一日,它也会“漏雨”的哦。所以,天天营养提醒你,一定要重视产后子宫的恢复!

1、子宫恢复的机理

产后子宫恢复主要包括子宫体、子宫颈和子宫内膜三方面的复原。一般来说,它需要4~6周逐渐复原,6~8周才能完全愈合。子宫的恢复过程是一个持续的收缩过程,从生产时不断收缩将胎儿挤出,再将胎盘挤出。子宫收缩使血液不断被排出体外,即为恶露。子宫持续且强力的收缩,将血管的开口压住,形成血块而停止出血。子宫再进一步挤压,将血块不断排出,子宫体积就会慢慢缩小。子宫的恢复,这里有一个简单的指标:即产后42天,恶露干净,表示子宫恢复正常。若42天之后,恶露仍不干净,则提示子宫恢复不良。

2、子宫恢复及注意事项

(1)产后及时排尿

产后,医生常常会嘱咐你要尽早排尿,一般在产后4小时小便。因为在分娩过程中,膀胱受压,黏膜充血,肌肉张力降低,会阴伤口疼痛,如果排尿不及时,就容易发生尿潴留,使膀胱胀大,妨碍子宫收缩而引起产后出血或膀胱炎。

(2)产褥期别赖床

刚刚生产完,你一定会很虚弱,需要一些时间卧床休息。但你在疲劳消除后最好别赖床,第二天尽量下床活动(如果是剖腹产,你可以晚一点),这样有利于生理机能和体力的恢复,帮助子宫复原和恶露的排出。你还可以进行一些产后运动,例如进行腹式深呼吸,以及在产后一周躺在硬床上进行抬腿、提臀,或膝胸卧式运动,能使子宫和下腹有效收缩和复原。

(3)哺乳刺激乳头帮助子宫收缩

刺激乳头也能帮助子宫收缩。因此产后早开奶,早让宝宝吃母乳,只要宝宝一吸吮,子宫就会收缩,宝宝频繁地吸吮产生反射刺激,会促使子宫恢复加快。如果你没有喂奶,也可以采取按摩乳房或是热敷乳房的方式刺激乳头。

(4)按摩子宫底

生产完当体力得到一定的恢复后,一般在第二天就要进行子宫按摩,你只需把手放在肚脐周围,做顺时针环形按摩,以此促进子宫收缩。刚开始你动作可以轻柔些,如果是剖腹产,时间也可以推后几天。

(5)早做提肛运动

提肛运动主要就是收缩肛门,每次提肛以后要憋住20~30秒,然后放松,每组3~5次。这样强有力的肌肉收缩动作,可以促使原本撑大的子宫慢慢恢复到原来的大小。

二、作好盆底肌恢复训练

如果你还不知道什么是盆底肌,天天营养先给你科普一下。骨盆底其实由一组肌肉群构成,叫做盆底肌,这系列肌肉使你的膀胱、子宫以及其它器官各就各位。怀孕时,盆底要支撑我们的宝宝;生产时,盆底的肌肉像弹性袜张开,帮助宝宝冲出产道。这些肌肉因为生产变松弛了,你就可能在不适当的时候出现漏尿,你的“性福”生活也可能会跟着打折扣。盆底肌恢复训练通常分为主动恢复和被动收缩。

1、主动恢复

就是你自己做盆底的收缩和放松,通过盆底肌肉群张力练习(凯格尔运动)来逐渐恢复,具体步骤如下:

(1)在瑜伽垫上平躺,双膝弯曲;

(2)收缩会阴部的肌肉向内向上提肛;

(3)紧闭阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉支撑),犹如像尿急找不到厕所要憋住的感觉一样;

(4)保持骨盆底肌肉收缩五秒钟,然后慢慢的放松,五到十秒后,再次收缩,8~12次/组,2~3组,每天练2次即可;

(5)练习的过程中,像平常一样正常呼吸,身体其它部位保持放松。如果摸到腹部有紧绷感,就意味腹部过多发力了。

2、被动刺激

也许你觉得凯格尔运动自已操作起来有点不好找感觉,想选择仪器刺激的被动收缩,就是所谓的阴道电极来刺激你的肌肉被动收缩,但这个需到医院才能做,挺麻烦的。所以天天营养建议你还是先在家多练习一下凯格尔运动,能主动恢复咱就不要被动刺激。

三、胸部恢复

可能你也听到别的麻麻吐槽,“怀孕前咱就是太平公主,这不,断奶以后变得更小了!”“虽然以前我的乳房不是特别大,但还很挺拔。可是现在却严重下垂。”是的,分娩后尤其是哺乳结束后,麻麻的乳房肯定会松弛、下垂。而有的麻麻为了避免产后乳房下垂就拒绝哺乳,这实在是不可取的。天天营养的建议是,产后乳房松驰很正常,只要作好产后胸部恢复训练,过一段时间,胸部自然就会恢复。

1、通过锻炼对抗胸部下垂

(1)健胸操恢复训练

双手合十,缓慢上举,保持10秒,然后再缓慢下落到胸前。重复15次这种上上下下的运动,可促使乳房肌肉上提。

(2)床上俯卧撑

身体平直俯卧床上,双手撑起身体,收腹挺胸,双臂与床垂直。胳膊弯曲向床俯卧,但身体不能着床。重复5次,逐渐增加。

(3)地板丰胸运动

仰面平躺地板瑜伽垫上,双膝自然弯曲,双脚平放。提臀、收腹、腰部贴在地上,抓起哑铃,双手展开平放在地面,手心向上。举起哑铃在前胸正上方,坚持3秒钟,放下。重复15次。

健胸运动不是一日之功,需要长期坚持才能使乳房看上去更坚挺、结实和丰满。接下来天天营养就教你第二招。

2、坚持胸部按摩

每晚临睡前热敷两侧乳房3~5分钟,再用手掌由左至右按摩乳房周围20次,坚持按摩2~3个月就能见效。乳房按摩能促进性腺分泌激素,使卵巢分泌雌激素,从而促进乳腺发育,不让乳房因为减肥而缩水。

3、多吃丰胸食物

通过运动和按摩可以有一定的丰胸的效果,但同时你也要注意多吃一些丰胸食物,内调外养,效果将会更好哦。

(1)吃青木瓜。用青木瓜炖排骨,是最经典的丰胸汤式。木瓜中丰富的木瓜酶对乳腺发育很有益,刺激女性荷尔蒙分泌,乳腺畅通,达到丰胸的目的;

(2)喝酸奶。酸奶含有丰富的蛋白质,对胸部保健效果也不错;

(3)食用富含维生素E及维生素B族的食物,如卷心菜、菜花、葵瓜子油、菜籽油,以及牛奶、猪肝、牛肉、蘑菇等,促进激素分泌,有利于乳房发育并维持乳房的丰满与弹性。

说到这里,天天营养最后再提醒你一下,你最好产前就要有意识做好胸部的护理,比如选择适合的文胸,给胸部提供合理的支撑;避免孕期体重增加过多,产前乳房太大,哺乳期过后乳房下垂将会更厉害。

四、消除妊娠纹

怀孕中期开始,你可能就会发现妊娠纹悄悄爬上了你的腰腹,到了孕晚期就更厉害了。妊娠纹有点影响肚皮美观啦,应该怎么消除呢?一般来说,妊娠纹难以彻底根除,但是会随着时间的变化而慢慢变淡。如果想要淡化妊娠纹,天天营养建议你可以从以下的几点着手。

1、增加肌肤弹性

食用富含胶原蛋白的食物,比如黄豆猪蹄汤、花生、红枣等,这些大补的食物,吃了虽然容易发胖,但是只要合理食用,对去掉妊娠纹是有帮助的。

2、补充维生素

西红柿、猕猴桃、西兰花、黄豆都是补充维生素的好方法,是去除妊娠纹推荐的食物。比如西兰花的维生素A、C含量很多,对修补受损肌肤有很大功效。

3、适度运动

你在产后最好适度运动,比如做家务、瑜伽等,这些运动既有益身心,同时还能恢复肌肤弹性,对祛除妊娠纹会有帮助。

4、医学美容

你也可以通过医学美容来实现减少妊娠纹,目前很多医疗美容机构都推出针对妊娠纹的服务,但你一定要注意谨慎辨别。

产后怎样减肥塑身、怎样调理体质?且看产后恢复攻略(下),天天营养依然给你带来实用的妙招,满满的干货,明天咱们不见不散~


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