产后恢复攻略,从头到脚完美升级(下)

小天 2017-08-15 09:45:18 孕妈宝贝

曾经傲娇的胸部也不知不觉耷拉……是不是会有那么一丝失落?上一期我们知道了产后怎么护理乳房、妊娠纹等,这一期,天天营养网带你来了解一下如何减肥、调理身体吧。

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五、产后减肥塑身

因确保孕期宝宝的发育生长,能量摄入相比孕前一般会多300Kcal,过多的脂肪就会囤积在腹部。一般生完宝宝后,如果你的体重相比孕前胖10~12斤是正常的,但你可能还是有点嫌弃现在的“水桶腰”吧。如何快速恢咱的杨柳小蛮腰呢?当然,一个字——减!一提减肥你可能首先想到便是节食,因为这样简单直接而且见效快呀!但天天营养却反对你这种简单粗爆的节食减肥,因为这种减肥方式虽然减了肥,但对哺乳期的你却害处多多。所以,天天营养建议你最好遵循营养师的建议——科学饮食调理,适度运动锻炼。

1、饮食调理

(1)控制每日总能量摄取

每天通过食用食物摄取的能量超过每日能量需要量的标准过多时,你就会长胖,因此控制总能量摄入对减肥塑身就非常关键。能量是由食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物三者提供的,控制总能量就需要调控每日所食用食物的种类以及数量,从而实现合理地摄取蛋白质、脂肪和碳水化合物。天天营养的专业母婴营养师建议主食应采用粗细粮搭配,可多选择粗杂粮,如玉米面、荞麦面、燕麦、莜麦等;可增加新鲜蔬菜水果在日常膳食中的比重;尽量控制食欲,减少或不食用点心或零食,每餐吃到七八分饱即可;如果饥饿,正餐之间可适当加餐,加餐最好配牛奶或含糖量低的水果。

(2)蛋白质要适量

食物蛋白质供给量应当占饮食总能量的15%~20%,建议选择优质蛋白质含量丰富的食物,如虾、禽肉、瘦肉等。另外,也可食用富含植物蛋白的大豆及其制品等。

(3)限制脂肪过多地摄入

限制饮食能量供给时,必须限制饮食脂肪供给量,尤其限制含动物性脂肪的食物,如肥、动物内脏等,一般肉类食物每天的食用量最好不超过50g。食用油优选植物油,如玉米油、橄榄油、葵花子油等,尽量不食用动物油,如猪油、牛油等,每天食用油的量应不超过25g。

(4)限制糖类摄入

尽量不要食用糖果、巧克力、含糖饮料等高糖食物。

(5)多吃富含膳食纤维的食物

高膳食纤维食物,可以促进肠道蠕动,加速身体代谢,利于控制体重,高膳食纤维包括粗粮、蔬菜、水果等。

(6)烹调方法要科学

日常烹调方法宜采用蒸、煮、炖、汆等方法,忌用煎、炸等方法,煎炸食物含脂肪较多,并刺激食欲不利于减肥。

(7)日常饮食的其他建议

◇避免边看电视边吃零食;

◇进食时充分咀嚼,避免进食速度过快;

◇日常饮食要有规律,不暴饮暴食,并避免吃饭过饱;

晚餐要少,避免睡前加餐或晚餐吃过于油腻的食物,饭后尽量多活动;

◇尽量多吃蔬菜,少吃荤菜;

◇避免挑食、偏食,改掉喜吃甜食、零食、临睡前吃点心、晚饭后立即睡觉等不良习惯。

一看说了这么多,你是不是觉得饮食调理很复杂。如果你认为饮食调理有点复杂或者想饮食调理的效果更好,就建议你可到天天营养的平台上去挑选一个私人营养师,营养师可为你一对一的服务,效果肯定棒棒没得说呵。

2 、运动塑身

(1)产后体操

通过适宜的体操动作,促进分娩后机体的恢复,重塑优美的形体。如果你是顺产,产后第1天即可选择性做操。

(2)产后瑜伽

通过瑜伽练习不但可增强会阴肌肉的弹性,促进子宫收缩,预防子宫、膀胱、阴道下坠,并促使子宫恢复正常位置。产后瑜伽的诸多动作中均有苗条身材、保护内脏及柔韧肌肉,增加弹性的功能。

(3)产后慢跑

在微汗状态下的持续慢跑,身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪,从而达到瘦身减肥。在这里要告诉你的是,采用慢跑方式减肥,用不着天天跑,每周慢跑3次即可。但是这种运动不适合刚分娩不久的麻麻,一般要到产后三个月后才可以进行慢跑。

(4)产后快走

快走也是比较适合产后减肥的运动,通过快走可以燃烧脂肪,和其他的运动减肥方法相比,快走简单有效。

天天营养还得提醒你,千万别听信传言,市面上的各种减肥药物副作用大,肯定是不适合你的!产后减肥塑身,通过均衡饮食和适度运动是最为安全有效的方法。

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六、产后体质调理

许多新麻麻产后都觉得自己的体质变差了,身体会出现一些以前没有的问题,比如腰酸背痛、双脚无力、容易疲劳、免疫力变差等等。身体健康是人的生存基础,无论是想减肥修身,还是要护肤,产后的任何变美变瘦都是以身体健康为前提。因此,如果你感觉自己体质变差了,可别一开始就去减肥塑身,而是应先考虑怎样进行体质恢复,接下来天天营养就来给您说说怎样去体质调理。

1、中医调理

体质是中医的概念,一说到体质调理,你肯定想到的是中医调理。人的体质分为生理体质和病理体质两大类。生理体质有5类:热性、寒性、湿性、燥性、风性,是与生俱来的。病理体质有10类:阳虚型、阴虚型、气虚型、血虚型、痰湿型、湿热型、寒湿型、血瘀型、气郁型及风质型。生理体质没有养好就会朝病理体质演变,导致疾病

怀孕、分娩会造成你的身体功能及体内诸多脏腑功能的平衡点被打破,月子及产后是休养生息的黄金期,期间身体在不断寻求新的平衡点,因此这期间是调理体质的最佳时期。中医倡导药食同源、药膳调理,如果选择中医调理,天天营养建议你最好找资深的、口碑好的中医大夫诊断后按医生的意见去调理,切忌不要自己去网上或听长辈的话随便弄个药膳方子就开干了。同时天天营养还得提醒你,调理的同时一定要考虑哺乳的因素喔。

至于针灸推拿调理,也属于中医的范畴,但是效果如何,天天营养是外行,无法妄下结论,建议你最好是先找资深的、口碑好的中医大夫诊断后,听取医生的意见或咨询医生是否可行后再做决定。

2、食疗营养调理

食疗的说法就是通过饮食来调理,事实上食疗既是中医的说法,也是西医的说法。中医的食疗,就是前面讲的药食同源的概念,根据不同的体质调理需要,选择不同的食材进行搭配后用特定的方法烹调后食用。既然是中医食疗,那就按前面中医调理的思路去做吧。这里天天营养就给你说说西医的食疗——饮食营养调理。

西医的食疗就是营养师在了解你目前的身体及营养状况后(常常需要查看你近期医院检查检验的原始单据),在营养诊断后制定你的营养原则,并为你编制一日三餐的营养食谱。饮食营养调理讲究是营养素摄取要均衡,讲究的是营养素每天的摄取(食用)量是多少,也讲究食材的搭配要合理,所以,你要想食疗调理有效果,天天营养还是建议你到天天营养的平台上选择专业的母婴营养师一对一服务会更好。当然,你也可去医院找营养科的医生(临床营养师)给你调理,你也知道的,现在的公立医院服务可能没那么细。

不管你最后的选择和决定时什么,天天营一定嘱咐你,产后饮食要注意以下三个方面:

(1)不宜进补大量浓汤。你刚生完宝宝,消化系统还比较弱,马上就大量进补油腻的汤水,容易造成腹痛或拉肚子,或是乳房过度充盈而引起胀痛甚至并发乳腺炎。而且进食太过于油腻的食物和汤水后,还可能会让宝宝吃了你的奶水后,容易出现胃肠不适。

(2)荤素搭配多样化。饮食多样化,才能保证营养丰富。特别是蔬菜,月子里大量进补肉类和肉汤,缺乏维生素,容易口舌生疮。蔬菜和水果,是肉食代替不了的。饮食多样化,才能促进营养物质的相互吸收。

(3)合理饮食,少食多餐。如果一次性进食过多,会增加肠胃的消化负担,破坏肠胃功能。而且,过量饮食还会增加你的体重,对产后恢复不利。少吃,有利于食物的消化吸收,减轻肠胃负担。而多餐则能保证你的营养充足和血糖负荷更均衡。

3、良好的生活习惯有助于体质调理

健康的好习惯代替生活的坏习惯,不仅能阻止坏习惯继续破坏你的身体健康,还可以帮助你的身体更快速地恢复。

(1)坚持每天运动。你产后多运动,不仅有助于你减肥,而且还能帮助你保持身体健康。选择瑜伽、散步、慢跑这类较轻松的运动,运动适量,一旦感觉身体有些疲劳就马上停止。

(2)乐观、开心,不要背负心理压力。产后的你虽然面对很多烦恼,要适应很多转变,可能你暂时无法适应,但不能因此而背负太大的心理压力,来点阿Q精神,解决不了的问题发愁又有什么用呢?

(3)保证睡眠质量。分娩时消耗了大量体力,身体的损伤尚未恢复,也许你还需要照顾宝宝,更容易疲劳,这时候,保证睡眠质量就尤其重要了。


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