多食含叶酸的食物,助力宝宝健康出生!

小墨 2017-08-30 12:30:00 孕妈宝贝

很多人应该都知道叶酸是怀孕期间非常重要的营养素,它关系到孕育的下一代的健康。那么你知道含叶酸的食物有哪些吗?下面天天营养小编就来为大家介绍一下关于叶酸的那些事儿吧!

含叶酸的食物-78

一、含叶酸的食物

计划受孕或正处于孕早期的准妈妈每天都要补充叶酸,并且要吃一些富含叶酸的食物,以预防宝宝神经管缺陷和降低其他类型的出生缺陷风险。那么富含叶酸的食物有哪些呢?

1、绿色蔬菜

莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

2、新鲜水果

橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。

3、动物食品

动物的肝脏、肾脏、禽及蛋类,如猪肝、肉、牛肉、羊肉等。

4、豆类、坚果类食品

黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

5、谷物类

大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

除了这些含叶酸的食物之外,每天小剂量的补充叶酸增补剂也是一种获得叶酸的最好途径,可以弥补食物中叶酸摄入的不足。

二、记住这几种富含叶酸的食物

1、芦笋:含叶酸85-120(微克/100克)

芦笋可说是绿色蔬菜中含量最高的一种,建议购买新鲜芦荟后尽快食用且以微波炉、快炒或迅速氽烫的方式烹调、保持其营养价值。

2、燕麦:含叶酸190(微克/100克)

燕麦是营养成分相当高的全谷类食品,含有丰富的维他命B群,特别是叶酸可以帮助胎儿生长,一般建议可泡成粥类或将之混入白米饭中食用等都是不错的摄取方式。

3、西兰花:含叶酸120(微克/100克)

西兰花的热量极低,而对怀孕的妇女来说不仅含有高量的叶酸,其纤维多的特性也能改善孕期便秘的困扰,是孕期食材的最佳选择。

4、胡萝卜:含叶酸67(微克/100克)

胡萝卜含有丰富的胡萝卜素具有抗氧化活性,其叶酸的含量也十分丰富,建议可将之洗净后直接搅打成果汁食用是最直接摄取多量叶酸的方式。

5、奇异果:含叶酸30(微克/100克)

奇异果不仅是水果中含有叶酸较高的种类,其丰富的维他命C也能使叶酸稳定,提升人体吸收利用率、具有相辅相成的作用。

三、有助于孕妇补叶酸的食谱

1、菠菜鸡煲

原料:鸡半只、菠菜100克、冬菇4朵,姜、葱、冬笋、蚝油、酱油、糖、盐等适量。

制作方法:

(1)把鸡洗净后剁成小块;菠菜洗净后用沸水焯一下、切段。冬菇洗净后切成块、冬笋切成片。

(2)锅中放油烧热后用葱、姜爆香,加入鸡块、冬菇及蚝油翻炒片刻。

(3)放料酒、盐、糖、酱油及冬笋不停翻炒直至鸡块完全熟。

(4)菠菜放在沙锅中铺底,将炒熟的鸡块倒入即可。

2、鸡蛋豆腐小白菜

原料:豆腐100克、小白菜250克、新鲜鸡汤200克、味精2克、姜丝3克。

制作方法:

(1)将豆腐用开水烫一下、切成大小合适的方块。

(2)小白菜用水洗净切好、鸡汤盛入锅中加热。

(3)水开后放入豆腐、白菜煮开,加入姜丝、精盐旺火烧开。

(4)加入少量味精,盛入汤碗即可(鸡汤应除去浮油)。

3、牛肉卷心菜

原料:卷心菜、牛肉、香油、盐、花椒、姜。

制作方法:

(1)用保鲜膜把洗干净的卷心菜包起来,放在微波炉里加热两分钟后拿出来切块备用。

(2)在锅中加水烧沸后放入牛肉、姜片,等牛肉煮熟后捞出、凉后切片。

(3)把卷心菜、牛肉片盛入盘中拌入香油、盐、花椒粉即可。

4、猪肉芦笋卷

原料:猪肉、芦笋、料酒、姜、蒜、盐、咖喱粉、黑胡椒粉。

制作方法:

(1)用料酒、姜、蒜末把猪肉片腌制10-15分钟。

(2)芦笋洗净、去根去皮、切成长短适中的段。

(3)用腌好的猪肉包住芦笋段。

(4)把包好的卷撒上咖喱粉、盐和黑胡椒粉后放入烤箱中烤7分钟左右即可。

5、蒜茸油菜

原料:大蒜、食用油、食盐各适量。

制作方法:

(1)用大蒜爆锅、不用葱。食用油可多放(放少了菜太清淡)。

(2)油菜洗净整棵或简单分棵扔进锅翻炒。

(3)大蒜切片或者切成沫(七八瓣即可)放进锅里一起翻炒。

(4)最后放盐出锅即可。

以上就是天天营养网小编介绍的含叶酸的食物,备孕和孕期都是非常关键的时期,这段时间内的饮食更是尤为重要,所以有需要的话可以参考本文哦!


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