​素食已成为一种潮流!生长发育期的孩子们如何健康吃素呢?

聂云霞 2017-11-25 21:09:30 孕妈宝贝

素食已成为一种潮流!生长发育期的孩子们如何健康吃素呢?

每年的11月25日是国际素食日,是来源于印度的一个节日。随着人们对健康的要求越来越高,素食在某种程度上已逐渐成为一种潮流。


说起吃素,很多人都存在误区,认为吃素就是不沾荤腥,只吃些青菜、水果之类的食物。事实上,按照所戒食物种类不同,可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。完全戒食动物性食物及其产品的为全素食,包括不吃动物的蛋和奶。不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素食,包括吃鸡蛋、鸭蛋、牛奶、羊奶、奶酪、蛋糕及所有蛋奶制品。


如果孩子光吃素食很可能会造成多种营养素缺乏的风险,例如缺乏蛋白质、维生素B12、铁、锌等营养素。因为我们的孩子都正处于生长发育的关键期,需要充足、全面、均衡的营养来保障身体的所需。


即使要给孩子吃素,也是不主张给孩子选择全素膳食,可以选择蛋奶素食。此外,还需注意蛋白质、维生素B12、铁等营养素的补充。如果是基于某种信仰要给孩子吃全素膳食,也需要定期监测孩子的营养状况,以便尽早发现孩子潜在的营养问题从而及时调整膳食结构。



素食者在食物的选择上受到限制,因此容易造成某些营养素的缺乏。为了确保素食宝宝摄取足够的营养,妈妈们需要在孩子的饮食上多花点心思。给宝贝设计素食餐单要注意营养丰富和均衡,应保证热能、蛋白质、维生素特别是B族维生素、钙、铁和锌等元素的摄入。那具体该怎么做呢?这里有几点建议:



1.      

谷类为主,食物多样

为了弥补因动物性食物带来的某些营养素不足,食物应多样化,每天摄入的食物种类至少为12种,每周至少25种。同时适量增加谷类食物的摄入量,特别是全谷物。谷类食物是素食者膳食能量的主要来源,谷类可提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。


2.      

增加大豆及其制品的摄入

大豆及其制品是肉类不错的替代品。大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素以及其他多种有益于健康的物质,如大豆异黄酮、大豆甾醇及大豆卵磷脂等。发酵豆制品中还含有丰富的维生素B12,因此素食者应比一般人群应多增加大豆及其制品的摄入。


3.      

常吃坚果、海藻和菌菇

坚果、海藻和菌菇是素食者的重要食物,坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等;海藻含有20碳和22碳n-3多不饱和脂肪酸及多种矿物质;菌菇富含矿物质和真菌多糖类。因此妈妈们在给孩子选择素食时,自然要多选择这些食物。


4.      

蔬菜、水果应充足

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。因此素食者每天蔬菜水果的摄入量应充足,做到餐餐有蔬菜、天天吃水果。


5.      

合理选择烹调

素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,因此建议素食者的食用油多选择亚麻籽油和紫苏油,因为α-亚麻酸在这两种油中含量最丰富,是素食者膳食n-3多不饱和脂肪酸的主要来源。


素食虽然是一种饮食习惯或饮食文化,但是为了满足营养的需要,每一位素食者的饮食都应认真对待,设计合理,而不仅仅局限于生长发育期的孩子们。


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北京学生营养餐协会特聘营养讲师

北京超能老爸科学育儿签约营养师

《健康与营养》等多家媒体杂志特约撰稿人


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