哺乳期女性该如何补铁

李纯 2016-07-20 11:14:41 孕妈宝贝

母乳期补铁-1

说到铁娘子,很多人会想到撒切尔夫人。其实,每个女性都是铁娘子,尤其是乳母。铁充足可以让女性的气色红润,心情舒畅,精力充沛。中国营养学会建议,成年女性每日铁的需要量为20mg,而男性只有12mg(《中国膳食营养素参考摄入量(2013版)》最新数据,以前是15mg),可见女性更需注意铁的补充。

哺乳期的妇女推荐摄入量为每日24mg,主要是为了弥补怀孕时供给胎儿的铁、分娩时流失的血以及哺乳时的自身需要。俗话说,是药三分毒,能食补的尽量食补。除了补铁,食物还可以提供其他营养物质,那么哪些食物可以补铁,又有哪些方便美味的菜肴呢?营养师给您支几招。

母乳期补铁-2

补铁食物

食物中的铁主要有两种形式存在:血红素铁和非血红素铁。前者利于吸收,而后者吸收较为困难。

1、血红素铁

一般存在于动物肝脏(肝、羊肝、猪肝等)、动物全血(鸭血、猪血等)还有一些红肉里(猪、牛、羊肉等),不仅含铁量高,而且利于吸收。所以乳母在饮食中需要增加这类食物的摄入,才能保证铁的充足摄取。

2、非血红素铁

主要存在于植物性食物中,不仅不好吸收,蔬菜中的膳食纤维、草酸等也会妨碍铁的吸收。在吃的时候建议先将蔬菜焯一下,去除草酸后可提高铁的吸收率。另外,尽量增加一些维生素C丰富的水果或新鲜的生蔬菜,这样里面的维生素C就可以促进铁的吸收。对于孕妇而言,非血红素铁的吸收率要高于普通的女性。

母乳期补铁-3

补铁菜肴

1、双色豆腐——补铁补钙优蛋白

其主角有二:“白”——北豆腐、“红”——猪血,其中猪血是补铁的好手。猪血中的铁含量相当丰富,是补血的良好来源,“吃啥补啥”虽不是所有食物都适用,但这句话用在此处恰到好处。北豆腐含钙丰富,且其中的蛋白属于优质蛋白,可以为妈妈自身和分泌的乳汁增加营养。

2、土豆炖牛肉——补铁+控体重双管齐下

牛肉作为含铁丰富的红肉代表,相比其他畜肉类脂肪含量更低。除此之外,牛肉的口感好、品质优良,用炖的方式肉质更加松嫩多汁利于咀嚼,容易被女性消化吸收。土豆作为这道菜的主要食材之一,可以很好地增加饱腹感减少能量摄入,女性可以多吃些土豆代替一部分主食,利于控制体重和产后体形的恢复。

3、桂圆红枣小米粥——美味甜食诱惑

说完了两道菜,我们再说一下主食。之所以推荐桂圆红枣小米粥,主要是桂圆在中医上属温热性,可滋补强壮,适宜调理产后虚弱的身体。红枣有补气血的作用,每天适量食用可使面色红润。小米含铁量相比大多数的其他粮食要高,且容易消化吸收,对于产妇补铁具有一定的作用。桂圆和红枣本身含糖量高,可改善粥的口感,是一个不错的选择!

作者:李纯,国家二级公共营养师,首都保健营养美食学会理事,报刊杂志撰稿人,培训机构营养讲师  新浪微博:@李纯营养师  微信公众号:爱妮妈妈是营养师


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