关于孕妇补充DHA的10个问答

黄秀娟 2016-09-09 10:46:16 孕妈宝贝

1、DHA为什么那么重要?

DHA可以有效防止一孕傻三年,并且减少产后抑郁症的发生。

DHA是胎儿的神经系统和视网膜发育所必须的营养素,能提高婴幼儿的视力敏捷度和认知能力。

日常摄入的DHA除了供身体正常使用外,多余的会存在脂肪里。

2、妈妈吃越多DHA宝宝就越聪明?

并没有,但缺乏DHA一定会影响宝宝智力和视力发育。

3、每天需要多少DHA?

一个健康的成人至少摄入220mg/天DHA

美国国立卫生研究院和国际脂肪酸及脂学会推荐:怀孕妇女及哺乳期妇女至少应摄入300毫克DHA/天

WHO建议:

婴儿:20mg/kg/天,早产儿:40mg/kg/天(主要通过母乳提供)

4、为什么备孕的时候就要补充DHA?

防患于未然。多的DHA会储存在脂肪中,当胎儿需要时孕妈妈就能有足够的储备供其使用。

母体的DHA储存量会随着生产次数的增加而减少,所以要二胎的妈妈需要适当补充。

5、哪些食物含有DHA?

主要来源是海洋食物。比如海藻及吃海藻的虾类。

详见表格:常见食物的DHA含量

6、DHA能否通过植物补充?

陆地植物中有些植物含有α-亚麻酸(ALA),比如奇雅子、猕猴桃子、核桃、紫苏油、亚麻籽油、沙棘油等。

亚麻酸在人体内可以转化为DHA,但转化率很低。研究表明,人体只能将0.01-5%的ALA转化为DHA。

所以最佳来源还是DHA含量高的水产品。

但是并不能因为植物里的不是DHA就不吃了,毕竟植物中除了ALA还有其他营养素。

ALA容易被氧化,如果是以油脂形式存在的食物,最好都放冰箱保存。

7、需要吃DHA补充剂吗?

如果没法保证食物来源,可以适当通过补充剂补充DHA,每日200-300mg,一直补充到哺乳期结束。

8、如何选择DHA补充剂?

鱼油DHA和海藻提取DHA都可以。

选择鱼油DHA时,注意选择标签上DHA含量应高于EPA的产品。

鱼油和鱼肝油经常让人混淆,但是它们是不一样的。鱼油补充DHA,鱼肝油补充维生素A和维生素D。

9、关于通过吃鱼来补充DHA的注意事项

鱼的DHA主要存在于鱼的脂肪中。

吃鱼时,不同的烹调方法会影响对鱼体内不饱和脂肪酸的利用率。

蒸鱼,DHA可以保留90%,烤鱼或者炖鱼,DHA会损失20%以上,炸鱼,DHA会损失40%以上

最佳食用方式是生食,其次是蒸、炖、烤,最后是炸。

由于多的DHA会存储在脂肪中,所以不必每天都吃鱼,只需一周2-3次每次100克,即可。

10、想通过海产品补充DHA,但是又担心汞问题,怎么办?

从DHA的含量来看,深海鱼的DHA含量要大于淡水鱼。但海鱼的含汞问题又让人望而却步。

以下是吃海产品小贴士

要注意,个头大、鱼龄长可能意味着含汞越多。所以尽量不吃大型鱼类如剑鱼、鲨鱼、旗鱼、大眼金枪鱼;尽量少吃石斑、金枪鱼、黑鲈鱼等。

可以吃,次数控制的鱼:包括淡水鲈鱼、龙虾、大比目鱼、银鳕鱼等。

含汞量较低的是三文鱼、鳕鱼、鲶鱼、黄花鱼、虾类、沙丁鱼、凤尾鱼、鲳鱼、鲶鱼、蛤蜊、扇贝、牡蛎、鱿鱼等。

参考资料

林丽艳著.孕期健康这样吃.北京:电子工业出版社.2015.


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