孕中期一日营养午餐

张萃婧 2017-03-09 14:12:32 孕妈宝贝

从孕中期(孕13周至孕27周末)开始,胎儿生长开始加快,孕妈们的胃口也越来越好,身体对营养素的需要量也逐渐增加,并且需要为产后泌乳开始储备能量。这一阶段的饮食,在平衡膳食的基础上应注意适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品等食物的摄入,来及时补充孕妈对营养素需要量的增加,比如充足的优质蛋白质、钙、铁等。鱼、禽、蛋、瘦肉是膳食中优质蛋白质的良好来源,也可以给胎儿提供维生素A和维生素B2等,鱼类除了可以提供优质蛋白质外还可给胎儿提供n-3多不饱和脂肪酸(二十二碳六烯酸),这对孕20周后胎儿脑和视网膜功能发育极为重要。

孕中期尤其要注意补充的营养素有:

(1) 注意铁的补充:孕中期血容量及红细胞迅速增加,并持续到分娩前,饮食上应注意及时摄取一些补铁效果好的食物,来预防孕期缺铁性贫血的发生。因动物性食物中所含的铁为血红素铁,可以直接被人体吸收利用,所以可以常吃红肉如牛肉,每次50克左右,每周吃1~2次动物肝脏或者血液,每次25~50克。另外再和含维生素C较高的蔬菜或者水果一起吃可以促进人体对铁的吸收和利用,比如水果中的草莓、樱桃含维生素C较多,蔬菜中的土豆、大白菜等也是膳食维生素C的良好来源,尤其在冬天新鲜蔬菜比较匮乏的时候。

(2) 注意钙的补充:奶类因其含钙高且易于吸收利用,是钙的最佳膳食来源。膳食调查结果显示,中国人每人每天钙的实际摄入量不足400mg,而一个正常人每天钙的需要量为1000mg,孕期还要给胎儿提供钙质,所以孕期对钙的需要量更多一些。建议孕妈在孕期每天饮奶,如纯奶或酸奶,孕中期建议每天饮奶300ml,孕末期每天500ml为宜。另外,豆类也是钙的良好的膳食来源,比如吃豆腐(北豆腐)、豆腐干等,其次还有深色蔬菜、虾皮、小鱼等食物也可以为我们提供一部分膳食钙。

孕中期一日午餐举例

(两人份,食物重量均指食物可食部生重)

红豆米饭(红豆2小把约50克,大米8小把约200克)

萝卜丝汤(鲫鱼1条约200克、白萝卜丝100克、姜丝2克)

土豆烧牛肉(土豆1块约300克、牛肉如拳头大小约100克、姜1克、蒜1瓣约2克)
蒜茸西兰花(西兰花200克、蒜5克、胡萝卜少许)


做法:

1、将牛肉洗净切块沥干净水,用削菠萝时的边角料和牛肉块拌匀,腌15分钟,可以起到嫩肉的作用,以便在烹饪的时候更容易烂;

2、将其余所需食材洗净切好备用,如鲫鱼洗净沥干、土豆削皮切块、白萝卜洗净切丝、西兰花洗净掰开成一个一个的小团、葱切段、姜切丝、蒜拍成沫;

3、将提前泡好的红豆和大米混合上锅蒸;

4、锅中加水烧开,将与牛肉块混合的菠萝边角料拣出扔掉,牛肉块放入已烧开的水中快速汆一下,去掉浮沫,沥干;

5、炒锅中加少许油(热锅凉油)约15ml,将切好的姜丝、葱段放入热油锅中煸香,加入沥干的牛肉块翻搅,滴上适量的老抽使牛肉上色,再加入切好的土豆块翻炒几下,锅中加入热水,漠过牛肉块和土豆块,烧开后小火慢炖约40分钟至牛肉块变熟,待土豆块变软、牛肉块熟透后撒上少许盐(约1~2克),再次翻搅至盐被拌匀,收汁后出锅;

6、将锅洗净后加入适量清水,大火烧开,在水即将开时倒入洗净的西兰花,往水里滴2滴油可以使西兰花颜色翠绿,待西兰花颜色变深,漂浮于水面之上,水即将沸腾之前将西兰花捞出沥水装盘,撒上拍好的蒜沫和姜沫;将锅洗净晾干或放火上烧干后倒入适量的油,加热后浇于蒜沫和姜沫之上,在西兰花上撒上薄薄一层盐后拌匀即可;

7. 将炒锅(含一些底油)再次烧热,放入姜丝煸炒几次后,将洗净沥过水的鲫鱼顺着锅边放入炒锅内,用锅里的余油将鲫鱼微微煎一下(汤色会变得奶白),加入适量清水和白萝卜丝,烧开后可加少许盐也可不加,装入盛器中即可上桌。

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